にらと鮭のレンジ蒸し
191 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらと鮭のレンジ蒸しは、にらの香りとふっくらした鮭が楽しめるあっさり味の主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が紫外線などによる酸化ダメージから肌を守る手助けをします。
- 1品でたんぱく質が約26.7gと豊富なので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 毎日続けるなら、夕食の主菜に取り入れたり、ねぎやポン酢の量を変えて飽きない工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をふる→加熱して蒸らす→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。骨があればピンセットか指で抜き、厚みが厚い部分は包丁で縦に少し切り込むか向きを揃えて平らにしてください。これは加熱ムラを防ぐためです。慣れないうちは皮目を上にして置くと扱いやすいです。
ポイント：表面の水気を取ると加熱ムラが減り、味が薄くなるのを防げます。
- 2
にらは根元を切り落とし、長さ4〜5cmに切ります。耐熱皿ににらを均一に広げてから鮭をのせ、ねぎは仕上げ用に少量を残しておきます。にらを下に敷くと蒸気が上がりやすく均一に火が通ります。切る際は手を切らないように注意してください。
ポイント：にらを下に敷くと鮭が均一に蒸され、旨味もにらに移って味わいが増します。
- 3
鮭とにら全体に酒大さじ1をまんべんなくかけます。ラップは耐熱皿の縁までピッタリかけ、中央に小さな空気の逃げ道を作るか完全に密封します（ラップを少し浮かせると蒸気が循環します）。レンジの機種で加減が違うのでラップのかけ方は様子を見て調整してください。
ポイント：酒は魚の臭みを抑え、蒸気でふっくらと仕上げるために使います。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。鮭の身が白っぽく中心に透けがなければ火が通っています。取り出すときは皿が熱くなっているのでミトン等を使ってください。
ポイント：加熱後すぐにラップを外すと水分が飛んで硬くなるため、蒸らしてしっとり仕上げます。
- 5
器ににらと鮭をそっと盛り、仕上げにポン酢小さじ2と刻みねぎをかけて完成です。ポン酢は後から少しずつ足して、自分の好みの酸味や塩気に調整してください。熱いうちに食べると香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：ポン酢はかけすぎると塩味が強くなるので少量ずつ味をみながら調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが望ましいです。冷ますときは粗熱を取ってラップをしてから入れてください。
- 作り置きする場合は、にらの食感が柔らかくなるためにらは加熱直前に切ると食感が保てます。再加熱はレンジで短時間にしてください。
- 甘塩鮭を使う場合はポン酢の量を減らすか軽く水で洗って塩気を調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を足すより少量の塩や醤油で微調整すると鮭の旨味が活きます。柑橘感が欲しい場合はレモン汁少量でも代用できます。
- 高たんぱくで肌の材料になるメニューです。腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は量を控えるか医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 53 mg
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