にらと鶏むね肉のおひたし

Name: にらと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

171 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉のおひたしは、さっぱりとしただし醤油で食べる温かい副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉は1品でたんぱく質25.9gが摂れ、コラーゲンの材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
にらにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌を守る働きを支えるため、鶏肉と合わせてバランスよく摂れます。
食物繊維は3.7gで腸内環境を整えやすく、食後の血糖値対策にもつながる点がメリットです。
今日からは夕食の副菜やお弁当の一品に取り入れ、だし醤油は食べる直前にかけて風味を保つと続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→にらを茹でる→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と白い余分な脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を肉の繊維に対して直角に寝かせ（寝かせるとは刃を少し寝かせて切ること）、5〜7mm幅に切ります。薄めに切ると短時間で火が通りやすく柔らかく仕上がります。切るときは手を押さえて安定させ、滑らないように注意してください。切った鶏肉はフライパンに油を薄くひき、中火で熱してから並べ、厚さ5〜7mmなら片面約1分、裏返してさらに約1分、計2〜3分ほど焼いて中心にピンクが残らないことを確認して火を通します。中心まで火が通った目安は、切り口に透明なピンクが残らず肉汁が澄んで出ることと、中心温度が75°C以上であることです。焼き上がったら一旦取り出して冷ましてから使います。
ポイント：薄切りでも中心まで火を通すことで安全に食べられます。焼き時間は目安なので、切り口の色や肉汁、中心温度で確認してください。
2
にらは根元を1cmほど切り落とし、長ければ半分に切ります。鍋に湯を沸かし塩をごく少量（分量外）入れてからにらを入れ、30〜60秒程度、菜箸で数回かき混ぜて全体が明るい緑色でしんなりするまで茹でます。色が変わったら素早く引き上げると茹で過ぎを防げます。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感を鮮やかに保てます。
3
茹で上がったにらはすぐにザルにあげます。氷水は使いません（材料にないため）。両手で軽く押さえて余分な水分を取り、4〜5cm幅に切って器に敷きます。強く絞ると風味が抜けるので、手のひらで押すようにして水分を落とすのが目安です。
ポイント：軽く水気を取ることでだし醤油がよく絡み、風味を保てます。
4
小さな器でだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜます。味を確認し、温かいまま食べる場合は器に入れる直前に軽く温めると風味が立ちますが、熱し過ぎると香りが飛ぶので注意してください。にらと火を通した鶏肉の上に回しかけるようにして均一に行き渡らせます。
ポイント：だし醤油はかけた直後に全体に馴染むため、かけすぎに注意します。
5
最後にかつお節1gを全体に散らして盛り付けます。盛り付けはにらを扇形に広げて鶏肉を中央に置くと見た目がきれいです。温かいうちに召し上がってください。冷めると食感と風味が変わるので提供のタイミングに注意します。
ポイント：温かいうちに出すと食感と香りを楽しめます。