にらとささみのごま和え

Name: にらとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

161 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみのごま和えは、ごまの香りとささみのやわらかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富なため、筋肉や肌の材料として働きやすく、1人分でたんぱく質24.7gが取れます。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
脂質は5.8gと低めなので、脂の摂りすぎを気にする方でも取り入れやすく、にらやごまの抗酸化成分で守る力も補えます。
毎日続けるなら、主菜と組み合わせて一緒に食べるか、小鉢で常備して食事ごとに1人分を添えると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→にらを茹でる→材料を合わせる→ごま和えで仕上げる

1
鶏ささみは筋（白い筋状の硬い部分）を指でつまみ、包丁の先で引きはがして取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて幅約1cmの薄切り（そぎ切り）にします。切ったささみはペーパータオルで軽く押して表面の水分を取ると味がなじみやすくなります。切るときは手元を安定させ、厚さをそろえると火通りと食感が均一になります。
ポイント：筋を取って薄く切ることで食べやすく、味が均一に染み込みます。
2
鍋に湯を沸かし（湯がふつふつと大きな泡が立つ状態）、塩をひとつまみ入れます。にらは束を2〜3本ずつ持ち、沸騰した湯に入れて30秒〜1分ほど、鮮やかな緑色になったらすぐにざるに上げます。茹ですぎるとぬめりが出るので手早く行い、冷ますときは流水か氷水でさっと冷やしてからしっかり水気を絞ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色よく食感がさっぱりします。
3
水気を絞ったにらをまな板に置き、長さを4〜5cmに包丁で切ります（切る寸法は目安です）。切ったにらとそぎ切りにしたささみをボウルに入れ、箸やゴムベラでざっと混ぜてささみが全体に行き渡るようにします。ささみの厚みがそろっていると食感が揃うので、切り方を均一にすることを意識してください。
ポイント：にらは水気をよく絞ると和えたときに水っぽくなりません。
4
別の小さな器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかになったらボウルに加えます。和えるときは底から持ち上げるように30〜60秒ほどゆっくり混ぜ、全体にごまがからんだら味を見ます。調味は食べる直前に行うと風味が立ちます。
ポイント：調味料は直前に和えるとごまの香りが保てて水っぽくなりません。
5
味見をして塩気や甘みが足りなければ醤油や砂糖をごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付け、見た目を整えたら仕上げに白ごまを少し振って完成です。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、長くても翌日中に食べ切ってください。
ポイント：少しずつ調整することで味の失敗を防げます。