にらと卵のサラダ
159 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらと卵のサラダは爽やかな酸味と卵のまろやかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- にらや卵に含まれるビタミン類と抗酸化成分が、肌の材料を守る補助となるため美肌維持に役立ちます。
- 食物繊維が3.7gあることで食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながり、カリウム530mgは余分な塩分の排出を助けます。
- 毎日の献立に加えるなら卵を加熱する、または新鮮な卵を選ぶなど安全に配慮して続けると取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを切る→器に盛る→卵をのせる→ドレッシングを作る→冷やして仕上げ
- 1
にらは根元の汚れを流水で洗い、キッチンペーパーで水気を押さえます。長さをそろえて2〜3cm幅に切ります。ここでは手に収まる長さが目安です。切るときは包丁をまな板に対して垂直に動かし、切り口がそろうように意識してください。切ったらざるに入れて軽く上下を振り、水が落ちるまで待ちます。
ポイント：にらの水気を取ることでドレッシングの味が薄まらず、食感も良くなります。
- 2
切ったにらを深めの皿に広げ、山にならないように軽く平らにします。中央に小さなくぼみを作ると卵をのせやすくなります。80gは片手で軽く持てる量が目安です。盛るときは根元と葉先が混ざるように整えると見た目が良くなります。
ポイント：中央をくぼませると卵が安定して、見た目も崩れにくくなります。
- 3
卵は器のふちで軽くたたいて割り、黄身を崩さないように中央にそっとのせます。白身が広がる場合はスプーンでそっと集めて形を整えてください。生で使う場合は新鮮な卵を選び、殻の破片が入らないように注意します。免疫が弱い方や高齢者は半熟や完全に火を通した卵にしてください。
ポイント：卵を丁寧に扱うと見た目がよく、安全にも配慮できます。
- 4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて油と酢がなじんだら、味を見ながら少しずつ卵の周りに回しかけます。かけすぎると味が濃くなるので一度に全部かけず、味のバランスを確認してください。
ポイント：少しずつかけて味を調整すると塩辛さや酸味を防げます。
- 5
ドレッシングが全体に行き渡ったらそのまま冷蔵庫で5〜10分冷やします。冷やす時間は短めにし、長く置くと卵白が固くなるので注意してください。冷やすことでにらの香りが落ち着き、味が馴染んで食べやすくなります。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみ、にらの香りが穏やかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は作り置きせず、調理後は当日中に食べ切ってください。生卵使用のため長時間保存は避けます。
- 作り置きする場合は卵を別にして保存し、食べる直前に卵をのせると安全で風味も保てます。にらは調理後1日以内に使い切るのが望ましいです。
- オリーブ油が苦手な方は香りが穏やかなサラダ油で代用できますが、風味が変わるため酢の量で味を調整してください。
- 味を濃くしたいときは塩を増やすか酢を減らし、さっぱりさせたいときは酢を少し増やして調整してください。
- 栄養面ではたんぱく質とビタミン、抗酸化成分が摂れますが、生卵使用は食中毒リスクがあるため、免疫が弱い方や高齢者は加熱卵（半熟でも可）にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 62 mg
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