にらとチーズの煮浸し
211 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらの香りとチーズのまろやかさが楽しめる、さっと煮て食べる副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にらとモッツァレラでたんぱく質が10.7gとれるため、肌の材料を補うのに役立ちます。
- 食物繊維は3.7g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは213mg含まれており、骨の健康も意識しながら続けやすい献立です。
- 味付けは控えめなので、だしや調味料の量を少しずつ調整して毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを切る→だしを温める→にらをさっと煮る→味をなじませる→盛り付ける
- 1
にらは根元のかたい部分を包丁で少し切り落とします。長さは3〜4cmに揃えて切ってください。太い茎がある場合は縦に切り開くと火が通りやすくなります。切った後はザルに入れて軽く水を切っておきます。
ポイント：長さを揃えると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡がぷつぷつ出始める火加減です。沸騰直前（泡が立ち始める状態）になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。
ポイント：だしを煮立てすぎると香りが飛ぶので、沸く直前で調味料を入れるのがコツです。
- 3
調味料を入れた鍋ににらを入れます。火加減は中火よりやや弱め（中弱火）にして、約30〜40秒煮ます。にらの色が鮮やかになり、箸で触れて少ししんなりするのが目安です。煮すぎると食感がなくなるので時間を守ってください。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、さっと煮て食感を残すことが大切です。
- 4
火を止めたら鍋のまま5〜10分置いて味をなじませます。熱が残っている間に味が入りやすいので、触らずに置いてください。味が薄いと感じたら最後に醤油を少量足して調整します。
ポイント：火を止めてから味をなじませると、にら全体にだしの旨みが浸透します。
- 5
器ににらを盛り、手で食べやすくちぎったモッツァレラ50gを上にのせます。チーズは温かいうちにのせると少し溶けて馴染みます。味見をしてから必要なら醤油を少し足して仕上げてください。
ポイント：温かいにらにチーズをのせると風味が広がり、全体のまとまりがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、風味と食感を保つために2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから器に移し、食べる前に短時間で温めるかチーズをのせてそのまま召し上がってください。
- モッツァレラの代わりに同量のプロセスチーズやカッテージチーズでも代用できますが、塩味や溶け方が変わるので味見をしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、塩分が気になる場合はだしを足して薄めると調整しやすいです。
- たんぱく質やカルシウムが摂れ、食物繊維も含まれているため美肌や抗酸化を意識する方の日常の副菜として続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 213 mg
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