にらとうなぎのホイル焼き
191 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらとうなぎのホイル焼きは、にらの香りとふっくらしたうなぎを蒸し焼きにした主菜で、エイジングケアや美肌を意識する方に向いています。
- うなぎに含まれるたんぱく質（12.7g）は肌の材料となるため、肌の再生や保湿を助ける役割を期待できます。
- にらやうなぎに含まれるビタミンAは抗酸化作用で肌を守る働きがあり、外からの刺激に対する防御を支えます。
- 食物繊維が3.7g、カリウムが530mg含まれており、腸内環境や余分なナトリウムの排出を助けるため日々の食事に取り入れやすいです。
- まずは週に1回、夕食の主菜として取り入れて、レモンやこしょうで味を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふって包む→加熱する→仕上げる
- 1
にらは根元の汚れを流水で洗い、キッチンペーパーで水気を取ります。端を切り落として3〜4cm幅に切る（長さをそろえると火の通りが均一になります）。うなぎは長さ3〜4cmに切り、骨や硬い部分があれば取り除いてください。
ポイント：にらを同じ長さに切ることで、蒸したときにムラなく火が通ります。
- 2
アルミホイルを1人分ずつ用意し（ホイルは耐熱の物）、中央ににらを平らに広げます。にらの上にうなぎを重ならないように並べ、うなぎがにらにしっかり接するように置きます。重ねると加熱ムラの原因になりますので均一に並べてください。
ポイント：具を重ねずに並べると中まで均一に温まりやすくなります。
- 3
並べた具材に酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を持ち上げて空気を抜きながら軽く折り、漏れないようにしっかり包んで端を折り曲げて閉じます。ホイル内で蒸気が回るように包むのがポイントです。
ポイント：酒をかけて包むと蒸気で中までふっくらと加熱できます。
- 4
オーブンを180〜200℃に予熱します（予熱とはオーブンをあらかじめ温めることです）。天板にホイルをのせ、15分焼きます。加熱中はホイルを開けず蒸気で中まで温めるのが目安で、具が厚ければ＋2〜3分してください。
ポイント：予熱と決めた時間通りに焼くことでムラなく火を通せます。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを少し開けて蒸気が手や顔に当たらないよう注意して完全に開けます。中身を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにレモンを絞りこしょうで香りを整えて完成です。やけどに注意してください。
ポイント：ホイルを開けると蒸気が出るため、近づきすぎないように注意してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れて保存し、再加熱は電子レンジで中まで温めてください。
- 作り置きする場合は酒をやや少なめにすると時間が経っても水っぽくなりにくくなります。
- にらの代わりに春菊やほうれん草でも代用できますが、これらは火が通りやすいので加熱時間を少し短くしてください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量の醤油やレモン汁を足すと味が引き締まります（材料は変更していません）。
- エイジングケアや美肌目的の方は、たんぱく質やビタミンAを含む食材を他の食事でも組み合わせてバランスよく摂ることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 130 mg
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