にらとサーモンのきんぴら
261 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらのシャキッとした食感とサーモンの旨味が楽しめる和風の副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- サーモンに含まれる良質なたんぱく質で1皿あたり約20gとれるため、肌の材料となるたんぱく質を補給できます。
- にらの食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます（食物繊維が腸の運動を助けます）。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、体の酸化ストレスから守る助けになるためエイジングケアにも向きます。
- 毎日続けやすく、主菜と組み合わせて副菜にしたりご飯にのせるなどして習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→サーモンを焼く→にらを加える→味付けと盛り付け
- 1
にらは根元の汚れを落とし、水気を軽く切ります。5〜6本を揃えて端から細切りにし、長さは3〜4cm程度にします。太い茎は縦に半分にして火が通りやすくしてください。切るときはまな板にしっかり置き、手を切らないように指先を丸めて包丁を動かします。
ポイント：にらを同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
- 2
サーモンは皮や骨があれば取り除き、ひと口大（約2cm角）に切ります。フライパンを中火（弱火と強火の間くらいの火加減）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が温まってフツフツ音がしたらサーモンを並べ、片面約1〜2分、色が不透明になりうっすら焼き色が付くまで焼きます。焼きすぎないように見るときは表面の色を目安にしてください。
ポイント：先にサーモンを焼くことで旨味が出て、後から加えるにらにも火が通りやすくなります。
- 3
サーモンの両面が焼けたらフライパンの中央を少し空け、そこへにらを入れます。火加減は強めの中火（火力を少し上げた状態）で手早く炒め、にらがしんなりして鮮やかな緑色になったら約30〜60秒で止めます。にらは加熱しすぎると柔らかくなるので、色と触った感触（サッとしんなり）を目安にしてください。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、素早く炒めて色と食感を残すのがコツです。
- 4
にらがしんなりしたら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めます。調味後は約1分間煮絡め、汁気が少なく艶が出たら火を止めます。味見をして濃ければみりんを少し足すか火を止めてから混ぜて調整し、熱いうちに器に盛り付けて完成です。
ポイント：調味料を最後に加えて短時間で絡めると、風味と照りが出て美味しく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火で短時間にして風味を保ちます。
- 作り置きする場合は冷ますときに広げて早く冷ますと安全です。加熱後の水分が多いと傷みやすくなります。
- サーモンの代わりにノンオイルの缶詰鮭で代用できます。その場合は塩分を確認して醤油を控えめにしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、みりんで甘みと照りを調整します。減塩にしたいときは醤油を少なめにし、レモンを添えると風味が増します。
- この一品は良質なたんぱく質と抗酸化成分を含みますが、持病がある方は塩分やたんぱく質量の目安を医師や管理栄養士と相談して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 261 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 751 mg
- カルシウム
- 49 mg
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