にらと鮭のチーズ焼き
292 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらと鮭のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと鮭のしっとり感が楽しめる一品で、肌のエイジングケアを意識する方に向いています。
- 生鮭とチーズでたんぱく質をしっかり摂れるため、筋肉や肌の材料を補いたい方に適しています（たんぱく質約29.5g）。
- にらや鮭に含まれる抗酸化成分やアスタキサンチンは、細胞のダメージを抑える働きが期待され、肌の守りにつながります。
- 食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けにもなります。
- まずは夕食の主菜として週に1〜2回取り入れるなど、無理なく続ける工夫をすると始めやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→オーブンで焼く→仕上げて盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があれば指先で押して出し取り、にらは根元を切り落として長さ4〜5cmに切ると食べやすく火の通りも均一になります。両面に塩こしょうを軽く振ってなじませてください。
ポイント：水分を取ると焼いたときに香ばしい焼き目がつき、べちゃつきを防げます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。塩こしょうした鮭を皮目を下にして中央に置き、にらは鮭の周りに重ならないよう平らに広げます。にらが重なると蒸れて火の通りムラが出るので、平らに並べて全体に熱が回るようにしてください。
ポイント：にらを薄く広げると均一に火が入り、食感がよく仕上がります。
- 3
ピザ用チーズ40gをにらと鮭の上に均一にのせます。チーズが端から落ちないよう軽く押さえ、全体に薄く広がるように配置してください。量はレシピ通り40gを目安にして、偏らないように注意します。
ポイント：チーズを均一にのせると焼き色が付きやすく、見た目と風味が良くなります。
- 4
オーブンまたはオーブントースターを180〜200℃（中火相当）に予熱し、耐熱皿を下段に入れて7〜12分焼きます。チーズが溶けて縁に焼き色が付き、鮭の身が白っぽくなれば火が通っています。焼きすぎると鮭がパサつくので様子を見てください。
ポイント：適切な焼き時間でしっとり感を残しながら香ばしく仕上げます。
- 5
焼き上がったら耐熱皿をオーブンから取り出し、やけどに注意して器に盛ります。味を見て塩気が足りなければ仕上げに少量の塩こしょうを振るか、好みでレモンを少しかけてさっぱりさせても合います。
ポイント：最後に味を調整すると塩分の摂りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でその日のうちに食べ切るのが望ましいです。冷ます場合は粗熱（外側が温かい状態）を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合はチーズをかける前の鮭とにらを冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- オリーブ油が苦手な場合は塗らずに耐熱皿に直接並べても作れますが、焦げ付き防止に敷き紙を使うと安心です。
- 塩こしょうは少量から試し、足りなければ仕上げで調整してください。レモン少量で酸味を加えると味が引き締まります。
- 栄養面の注意点：たんぱく質が豊富で肌の材料になり、抗酸化成分も含まれます。持病で塩分制限や脂質制限がある方は塩や油の量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 29.5 g
- 脂質
- 19.1 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 718 mg
- カルシウム
- 302 mg
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