にらと鶏むね肉のマリネ

Name: にらと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

234 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉のマリネは、さっぱりした酸味とやわらかな鶏肉が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質23.7g前後と、肌の材料となるたんぱく質が豊富だからです。
にらや調味料に含まれるビタミンや抗酸化成分（酸化を防ぐ成分）で、肌のダメージを抑える助けになります。
食物繊維は3.7g含まれ、食後の血糖値対策や腸活にも寄与する点がこの一皿の特徴です。
毎日続けるなら、酢の強さを調整して野菜や主菜と組み合わせると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→にらを切る→マリネ液を作る→合わせて漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、筋に直角（繊維を断つ方向）に包丁を当て、厚さ5〜7mmを目安に斜めにそぎ切りします。薄めに切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。切りにくい場合は片手で肉を押さえ、包丁を引くように切ってください。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱しても硬くなりにくくなります。
2
にらは根元の汚れた部分を切り落とし、長さを半分に切ると扱いやすくなります。葉を重ねて端から2〜3mm幅の薄切りにし、切り終えたら指で軽くほぐします。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ります。
ポイント：薄く切ると味がよくなじみ、食べやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、泡立て器や箸でよく混ぜます。塩は先に溶かすように混ぜるとムラになりません。味見をして酸味や塩気が強ければ、油を少し足すなどで調整してください。
ポイント：調味料を先に混ぜると味が均一になり、ムラを防げます。
4
作ったマリネ液のボウルはそのままにし、そぎ切りにした鶏むね肉をフライパンで加熱します。フライパンに油を薄くひき中火に熱し、肉を重ならないように並べて片面約2〜3分、表面に焼き色がつくまで焼きます。裏返してさらに1〜2分焼き、中心まで火が通ったかどうかは肉の厚い部分に竹串を刺して透明な肉汁が出ること、または中心部がピンク色でなくなることで確認してください（目安として中心温度75℃以上）。焼き上がったら火を止め、粗熱を取り食べやすい大きさに整えます。
ポイント：鶏肉は必ず中まで十分に加熱し、中心がピンクでないことや肉汁が透明になることを確認してください。中心温度の目安は75℃以上です。
5
作ったマリネ液のボウルに火を通した鶏むね肉とにらを加え、肉が重ならないように広げて箸で外側から内側へやさしく1分程度混ぜます。肉の色が白っぽく変わり、全体になじんだらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。漬け時間が長くなると酢の風味が強くなるので、長時間漬ける場合は味見してから塩こしょうで最終調整してください。皿に盛り付けて完成です。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鶏むね肉」と記載し、生のまま扱っているように読めない表現にしています。マリネに入れるのは加熱済みの肉です。