にらとささみの卵とじ

Name: にらとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

253 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみの卵とじは、ふんわり卵とやわらかなささみが味わえる、朝食や軽めの夕食に向く一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に適しています。
鶏ささみ中心で低脂質なので、肌の材料となるたんぱく質を補いやすく、1品でたんぱく質36.1gが摂れる点が魅力です。
にらや卵に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の守りにつながり、食物繊維3.7gは腸内環境を整え、食後の血糖値対策にも寄与します。
塩分は約1.6gと控えめなので、普段の食事で塩分管理をしている方も取り入れやすく、調味は味見して薄めにするのがおすすめです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛りつける

1
鶏ささみは筋を指でつまんで引き抜きます。包丁の先で筋に沿って軽く押し出すようにすると取りやすいです。ささみを斜めに厚さがそろうように幅1cm程度に切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。にらは根元を切り落とし、5cm程度の長さに切っておきます。切る際はまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、かたくなりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋肌に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰したらささみを入れ、再び沸騰して泡やアクが出たら菜箸やスプーンで取り除きます。取り除いたら火を中火弱〜弱火（鍋底が静かに揺れる程度）に落とし、約1分煮ます。沸騰し続けるとささみがかたくなるので火力に注意してください。
ポイント：煮るときは沸騰後に火を弱めることで、ささみがやわらかく仕上がります。
3
1分煮たらにらを加え、にらがしんなりするまで約30〜40秒煮ます（目安：葉がしおれて色が濃くなる）。にらがしんなりしたら醤油小さじ1を回し入れ、木べらで全体をやさしく混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が強ければだしを少量足すか、弱火で10〜20秒煮て調整してください。
ポイント：調味はやや薄めにしておくと、後で卵でとじたときに味がちょうどよくなります。
4
火を弱めてから溶き卵2個を鍋の中心に回し入れます。大きくかき混ぜずに蓋をして20〜30秒蒸らす（蒸らす：蓋で熱を閉じて中に熱を通す）と卵がふんわりします。卵が半熟から好みの固さになったら火を止め、余熱で少し固まることを考えて早めに器に移してください。卵を入れるときは鍋肌に近づけすぎないよう注意します。
ポイント：弱火と蒸らしで卵をふんわり仕上げると、食感がよくなります。
5
器にそっと盛り付けます。卵が崩れやすいのでヘラなどでやさしくすくって移してください。すぐ食べる場合は熱いうちに、持ち運ぶ場合は冷ましてからふんわりラップをして保存します。仕上げに味見をして必要なら醤油を少量足して調整してください。
ポイント：盛りつけ後に味を確認すると、塩加減の失敗を防げます。