にらと納豆のグラタン

Name: にらと納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

363 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと納豆のグラタンはチーズの香ばしさととろっとした食感が楽しめる一品で、肌の抗酸化やエイジングケアを意識する方に向いています。
にらや納豆に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の酸化ストレスを抑える助けになり、香ばしいチーズが満足感を高めます。
納豆に含まれる大豆イソフラボンは美肌の材料を補う役割が期待でき、たんぱく質24.8gも肌を作る栄養になります。
食物繊維6.7gは腸内環境を整えやすく、血糖コントロールの観点でも続けやすい食べ方につながります。
毎日の副菜や朝食に取り入れると習慣化しやすいので、週に2〜3回を目安に続けてみてください。

材料（1人分）

にら: 80g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ材料を切る・混ぜる→納豆を整える→ホワイトソースを作る→具にかけてチーズをのせる→焼いて仕上げる

1
にら80gは根元のかたい部分を少し切り落とし、長さ3cmに切ります。包丁はまな板に対して前後に滑らせるように動かし、ばらつかないよう端に集めながら切ると均一になります。納豆1パックはパックから出して箸で軽くほぐします。耐熱皿（直径や深さは気にせず可）ににらを広げ、その上に納豆を均等にのせます。
ポイント：にらを同じ長さに切ると火の通りが均一になり、納豆を均等にのせると味がばらつきません。
2
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、最初に泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。火はまだ付けずにダマがないか確認してください。鍋を中火（弱めの加熱で、鍋底がゆっくり温まる程度）にかけ、ヘラで底をこするように混ぜながら加熱します。とろみが付いてお玉1杯がゆっくり落ちる状態になったら火から下ろします。加熱し過ぎると分離するので注意します。
ポイント：最初に粉をよく溶かすとダマになりにくく、弱火で混ぜると滑らかなソースになります。
3
出来たホワイトソースを耐熱皿の中央から外側に向かってゆっくり回しかけ、納豆とにらが全体的に軽く隠れる程度にします。ソースを多くかけすぎると火通りや焼き時間が変わるので、表面を薄く覆うイメージにします。ソースがムラにならないよう菜箸やスプーンで軽く広げても構いません。
ポイント：中央から回しかけるとソースが均一に行き渡り、ムラ焼きを防げます。
4
ピザ用チーズ40gをソースの上に均等にのせます。チーズは端まで広げると焼き色が均一になりますが、器が浅い場合は中央を少し高めに盛って流れ出しを防いでください。見た目が平らで厚みが均一になるように整えます。
ポイント：チーズを均等にのせると香ばしく、見た目もきれいに仕上がります。
5
オーブントースターやオーブンを使って焼きます。中火相当（トースター上火強めで庫内約200℃相当）で6〜10分を目安に、表面のチーズがきつね色になり湯気が立つまで焼きます。途中で動かすとチーズが剥がれるので触らないでください。熱い器を取り出すときはミトンを使い、焦げ目が強ければ短時間で様子を見ます。
ポイント：動かさず焼くことでチーズにきれいな焼き色と香ばしさが出ます。