にらとうなぎのパスタ
548 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらとうなぎのパスタは、にらの香りとやわらかなうなぎが合わさった主食で、美肌や抗酸化（老化対策）が気になる方に向いています。
- うなぎが良質なたんぱく質（23.5g）を補い、肌の材料をしっかりと補給できます。
- にらの食物繊維は6.8gで腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
- カリウムが744mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 日常では朝食や昼食の主食に、具を多めにして野菜を足すなどして続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和えて盛る
- 1
にらは根元を揃えて流水で洗い、3〜4cm幅にざく切りにします。幅は箸でつかみやすい長さを目安にしてください。うなぎは食べやすい長さに切ります。にんにくは皮をむき、薄切り（薄く輪切り）かみじん切り（細かく刻む）にします。材料は調理前に全部揃えておくと、炒めるときに手早く作業できます。
ポイント：材料を同じくらいの大きさに切ると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にパスタが完全に浸かる量の水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（目安は湯1Lに対して約10g）入れ、スパゲッティを入れて表示時間より1分短く茹でます（アルデンテ＝やや芯が残る固さが目安）。茹で上がる直前にカップ1/4程度の茹で汁をすくって取り分けます。茹で過ぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：茹で時間を短めにすることで、後で和えたときにちょうど良い歯ごたえが残ります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底全体が温まって油が薄く揺れる火加減）で熱します。にんにくを加え、香りが立つまで弱めの中火で約20〜30秒炒めます（焦げやすいので色づく前に注意してください）。にらを加えて強めの中火（油が早く軽く揺れる程度）で約1分、しんなりするまで手早く炒めます。最後にうなぎを入れて全体をさっと混ぜ、うなぎに軽く温かさが通ったら火を止めます。
ポイント：にんにくは焦がれると苦味が出るため、香りが出たら素早く次の材料を加えることが大切です。
- 4
火を止めたフライパンに茹でたスパゲッティを入れ、取り分けた茹で汁を大さじ1〜2ずつ加えて手早く全体を和えます。茹で汁を少しずつ加えてソースが乳化（油と水分が馴染むこと）するのを確認し、必要なら塩少々で味を調えます。ソースがなめらかに絡んだら皿に盛り、温かいうちにお召し上がりください。茹で汁が多すぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：茹で汁を使うとオイルと麺が馴染みやすく、まとまりの良いソースになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は、麺と具を別に保存すると食感が保てます。食べるときに温めてから合わせると風味が戻ります。
- うなぎの代わりに魚の蒲焼きや焼き魚でも代用できますが、味付けが濃い場合は塩分を控えてください。
- 味を調えるときは塩の代わりに茹で汁で伸ばすと塩分を抑えられます。にんにくの量はお好みで調整してください。
- 栄養面では、うなぎのたんぱく質（12.7g）とビタミンA、にらの食物繊維（3.7g）やカリウム（530mg）がバランスよく摂れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 548 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 24.2 g
- 炭水化物
- 64.6 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 129 mg
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