にらと豚レバーのチャーハン

Name: にらと豚レバーのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 60g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

397 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらの香りと豚レバーの旨みがごはんにからむ、香ばしく満足感のあるチャーハンです。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ビタミンAが豊富で肌を整える材料づくりを助けますので、毎日の食事で補いたい栄養が摂れます。
食物繊維が3.7g含まれるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが737mgあり、体内の余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方の一皿になります。
今日からはにらを刻んで最後に加えるだけの簡単な習慣にして、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 60g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ材料を切る→卵とレバーを炒める→ごはんを加える→にらと調味する→盛り付ける

1
にらを流水で洗い、根元の硬い部分を1cmほど切り落とします。5mm幅に揃えて縦に刻み、長さがそろうと口当たりがよく見た目も整います。刻んだら皿に分けておきます。包丁を使うときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：にらは切ると香りが強くなるので、刻んだらすぐ使うと風味が穏やかに仕上がります。
2
卵を小さなボウルでよく溶きほぐします。フライパンを中火（中くらいの火力。強火は鍋底にすぐ焦げ目がつく火）で温め、油を薄くのばして溶き卵を流し入れます。大きくかき混ぜながら30〜40秒ほどで半熟状態にし、一度皿に取り出します。半熟にするとふんわりします。
ポイント：卵は火を入れすぎると硬くなるので中火で手早く仕上げるとふんわりします。
3
同じフライパンに油を足して強めの中火で熱し、豚レバー60gを入れます。表面の色が変わり始めたら火をやや弱め、中心までしっかり火を通します。目安は中火〜やや強めの中火で約3〜4分、肉の厚みのある部分に竹串や包丁で切り目を入れて中心がピンクでないこと、または中心温度が75℃以上で30秒保持できていることを確認します。加熱し過ぎて硬くならないよう火加減を調整し、焼き上がったら一度取り出します。火加減は焦げない程度を保ちます。
ポイント：レバーは中心まで火を通し、切って中心がピンクでないか、または中心温度75℃以上を確認してください。加熱時間は目安なので切って確認すると安全です。
4
取り出した卵をフライパンに戻し、ごはん150gを入れて木べらなどでほぐしながら中火で炒めます。ごはんがぱらっとほぐれて全体が均一に温まったら、火を通した豚レバーと刻んだにら80gを加え、最後に醤油小さじ2をフライパンの鍋肌（端の部分）から回し入れて香りを立たせます。醤油は一度に入れすぎないよう注意します。
ポイント：にらと合わせる際には「火を通した豚レバー」と表記し、生のまま扱っているように読めないようにします。
5
全体をさっと混ぜ合わせて味見をし、必要なら醤油をごく少量ずつ足して調整します。火を止めてから器に盛り、熱いうちに召し上がってください。余熱でにらがしんなりしすぎないよう、盛り付けは手早く行います。
ポイント：火を止めてから盛ることでにらの色と食感が良く保たれます。