にらとサーモンの炊き込みご飯
310 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- にらとサーモンの炊き込みご飯は、香り高いにらとふっくらサーモンが混ざる和風の一膳で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- サーモンには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれ、酸化ストレスから細胞を守る働きが期待できます（抗酸化成分）。
- 一人分でたんぱく質は約9.3gと高めで、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
- 食物繊維は約0.9gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える一助になります。
- まずは夕食の主食として週に2〜3回取り入れるなど、続けやすい頻度で試してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→具を切る→炊飯器に入れる→炊く→蒸らして盛る
- 1
米はボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで軽くかき混ぜて表面のぬかを落とします。3回ほど水を替えてすすぎ、最後の水は透明になるまで替えてザルにあげ、10分ほど置いて余分な水分を切ります。浸水は短めでも大丈夫です。
ポイント：表面のぬかを落として適度に水分を抜くことで、炊き上がりの食感が良くなります。
- 2
にらは根元を切り落とし、3〜4cm幅にざく切りにします。サーモンはキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、幅2〜3cmの一口大に切り、骨があれば取り除きます。切るときはまな板をしっかりおさえ、指先を包丁から離して安全に作業してください。
ポイント：にらは切ると香りが立ち、サーモンは水気を取ることで余分な蒸気が出にくくなります。
- 3
炊飯器の釜に研いで水を切った米を戻し、普段通りの2合分の水加減に調整します。大さじ1の醤油と大さじ1の酒を回し入れ、しゃもじで底から優しく混ぜて調味料を全体になじませます。調味料が底にたまりやすいので、ムラにならないように注意してください。
ポイント：調味料を混ぜることでご飯全体に味が行き渡り、ムラを防げます。
- 4
米の上に切ったにらとサーモンをならすようにのせます。具は炊飯中に崩れやすいので、かき混ぜずにそのまま置き、炊飯器の通常コースで炊きます（炊飯時間の目安は約40〜50分）。炊きあがりの音が変わったら炊飯が終わりです。
ポイント：具を上にのせることでサーモンが崩れにくく、旨味がご飯に行き渡ります。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：熱で中まで均一に火を通す工程）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように混ぜ、サーモンを軽くほぐして全体をなじませます。熱いうちに器に盛ってください。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、サーモンがふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは早めに粗熱を取りましょう。
- 作り置きする場合、にらの風味が強くなるので食べる直前に軽く混ぜると香りが立ちます。冷凍はご飯の食感が落ちるためおすすめしません。
- 醤油や酒の量はお好みで調整可能です。味が濃い場合は炊飯時に水を10〜20ml多めにすると全体がやわらぎます。
- サーモンの脂の乗り具合で味わいが変わります。脂が多いとこってり、赤身寄りだとあっさりするため好みで選んでください。
- 栄養面の目安：たんぱく質約19.7g、食物繊維約3.7g、塩分は約1.1g、カロリーは約310kcalです。塩分が気になる方は醤油を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 310 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 261 mg
- カルシウム
- 66 mg
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