にらと鮭の香味だれ
191 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらと鮭の香味だれは、香りとさっぱりした酸味で食べやすい主菜で、美肌や抗酸化（サビつきを抑える働き）を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化成分で、肌の酸化ダメージ対策に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質26.7gが摂れるため、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 食物繊維3.7gは食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるので、毎日の献立に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を蒸す→にら・ねぎを切る→盛り付ける→たれをかける
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水分をしっかりと押さえます。骨があればピンセットで抜き、切り身の厚さはそのままで大丈夫です。皮に切り込みは入れずにそのまま扱ってください。水分が残ると蒸し時間が長くなりやすいので、表面が乾くくらいまで拭き取るのが目安です。
ポイント：表面の水分を取ると蒸したときに余分な水が出ず、味がぼやけにくくなります。
- 2
蒸し器またはフライパンで蒸します。フライパンの場合は底に少量の水を入れて蓋をし、蒸気が立ってから中火（中くらいの火力）で皮を下にして切り身を入れ、蓋をして約6〜8分蒸してください。身が白っぽくなり、箸で軽く押すとほぐれる状態が火の通りの目安です。
ポイント：蒸気を使ってゆっくり加熱すると中までふんわり火が通り、硬くなりにくくなります。
- 3
にらは根元を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切りにします（ざく切り＝大きめの乱切り）。ねぎは白い部分を中心に細めの小口切り（輪切り）にし、辛みが気になる場合は冷水にさらしてから水気をよくきってください。切り方は食感と香りに影響するので、にらはやや長め、ねぎは細かめが馴染みやすいです。
ポイント：にらは長めに切ると食べ応えが残り、ねぎは細かくすると香りが全体に広がります。
- 4
器に蒸し上がった鮭を皮目を上にして盛ります。にらとねぎは鮭の横か上に添え、にらは生のままにして食感と香りを生かします。鮭は熱いうちに盛ると香りが立ち、たれをかけたときに風味がよく馴染みます。盛り付けは器の中央に鮭を置き、にらを彩りよく添えると見た目が整います。
ポイント：熱いうちに盛るとたれの風味が立ち、全体の香りが良くなります。
- 5
小皿に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、食べる直前に鮭とにらの上から少しずつ回しかけます。全体に行き渡るように少量ずつかけて味を確認し、酸味や塩気が強ければ酢か醤油で調整してください。かけたらすぐにお召し上がりください。
ポイント：たれはかける直前に混ぜると香りが立ち、鮭の熱で風味が馴染みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。加熱済みの鮭は時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は、にらとたれを別に保存し、食べる直前にかけると食感と香りが保てます。
- にらの代わりにほうれん草などを使うこともできますが、香りは弱くなります。ねぎは青ねぎでも代用可能です。
- 味が薄く感じたら醤油を少し足し、酸味が強いと感じたら酢を少量減らして調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えてください。
- この一品は高たんぱくで抗酸化成分を含むため肌ケアの食事に向きますが、食事全体でバランスを取ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 71 mg
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