ズッキーニと豚レバーの和え物
127 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニと豚レバーの和え物は、さっぱりした味わいで食感の違いが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 豚レバーはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質15.3gを補給でき、肌の材料づくりに役立ちます。
- ズッキーニとレバーには抗酸化に関わる成分やビタミンが含まれ、素材のうま味を生かした減塩（塩分0.9g）仕立てでも満足感が得られます。
- 毎日の献立には小皿で取り入れ、作り置きする場合は味がなじみすぎないように調味は食べる直前にするのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→下処理→焼く→和える
- 1
ズッキーニは両端を切り落とし、縦に半分に切ります。半分にした面を下にして、厚さ3〜4mmを目安に斜めに薄切りにしてください。切ったら表面に水分が出ていればキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。切り方を均一にすると火の通りや味のなじみが良くなります。
ポイント：均一な厚さに切ると加熱ムラが減り食感と味の染み込みが安定します。
- 2
豚レバーはまな板に置いて厚みを半分にし、そこから5mm幅の一口大に切ります。血やにおいが気になる場合はボウルに入れ冷水を注いで15〜30秒ほど軽く振り洗いし、すぐにザルに上げてペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。長時間の水さらしは旨味が流れるので避けます。
ポイント：短時間の水洗いで臭みを抑え、長時間さらすと栄養や旨味が失われるため手早く処理します。
- 3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中くらいの火力）で温めます。レバーを重ならないように並べ、片面を目安として30〜60秒焼いて表面の色が変わったら裏返します。両面を同様に焼き、中心がほんのりピンクに残る程度で火を止めると柔らかく仕上がります。焼きすぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で両面を焼くことで中がしっとり柔らかく仕上がります。
- 4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて混ぜます。熱が少し引いたレバーとズッキーニを加え、ボウルの中で切るようにさっくりと和えて味をなじませます。和えるのは食べる直前が水っぽくなりにくくおすすめです。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最後に和えることでズッキーニの水分が出すぎず、素材の食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れて空気に触れないようにすると風味が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合はズッキーニから水分が出やすいので、調味料は食べる直前に和えると食感が良くなります。
- すりごまは白ごまでも黒ごまでも代用できます。香ばしさが足りないと感じたら仕上げに少量足してください（塩分に注意）。
- 塩分控えめのメニューです。塩分は1人分で約0.6gなので、味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 豚レバーはビタミンAやたんぱく質が豊富です。過剰摂取を避けるため、週に数回程度を目安に取り入れると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 15.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 507 mg
- カルシウム
- 58 mg
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