ズッキーニとサーモンのさっと煮
207 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとサーモンをだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化成分で、酸化から肌を守る働きが期待できます。
- この一品でたんぱく質を約18.7g摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、日常の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→ズッキーニを切る→ズッキーニを煮る→サーモンを加える→仕上げと盛り付け
- 1
ズッキーニは両端を包丁で切り落とします。縦に半分に切り、断面側を下にして安定させ、厚さ約1cmの半月切りにします。サーモンは骨を指先で確認して取り、皮は好みで残し、約3cm角の一口大に切ります。切ったサーモンはペーパータオルで表面の水分を軽く押さえておきます。
ポイント：均一な厚さと水分を取ることで、火の通りムラを防ぎます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が続けて出る程度の火加減です。だしが煮立ってふつふつしてきたら火を弱め、だしが静かに沸いている状態（弱火寄り）を保ちます。この状態にズッキーニを加え、鍋の中で重ならないように並べます。煮すぎると崩れるので目安は約3分です。
ポイント：弱めの火で短時間煮るとズッキーニの食感が残りやすくなります。
- 3
煮ている途中でズッキーニの表面に泡や白い浮遊物（アク）が出ることがあります。アクはスプーンで表面だけすくい取ってください。全部取り除く必要はなく、見た目や風味が気になる部分だけで十分です。アク取りを長時間続けると煮汁が減るので手早く行ってください。
ポイント：アクを取ると仕上がりの味と見た目が澄みます。
- 4
ズッキーニがやや透き通ってきたらサーモンを鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回しかけます。再び弱めの火加減で2〜3分、サーモンの色が変わり身がほぐれ始めるまで煮ます。サーモンは煮すぎると固くなるので、身がふっくらし色が変わったら火を止めてください。
ポイント：短時間で火を通すことでサーモンのふんわりした食感を保てます。
- 5
火を止めてから菜箸やスプーンで鍋の中を軽く混ぜ、味を全体に馴染ませます。混ぜすぎると崩れるので、具が崩れないように底からやさしく返すようにしてください。器に盛り付け、お好みで刻みねぎなどの薬味を添えて完成です。余熱で味がさらに馴染みます。
ポイント：仕上げにやさしく混ぜると味が均一になり見た目もきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は室温で手早く粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合、味が濃く感じることがあるので食べる前にだしを少量加えるか、温め直して味を調整してください。
- ズッキーニが無ければ同量のなすで代用できますが、水分と食感が変わるため、煮る時間を短くするなど様子を見てください。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てです。味が薄く感じる場合は食べる直前に醤油を少量足して調整してください。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく含むため、肌の材料づくりや抗酸化対策を日常で取り入れる一品としておすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 207 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 734 mg
- カルシウム
- 33 mg
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