ズッキーニと鶏むね肉のレンジ蒸し
157 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニと鶏むね肉をレンジで蒸して、さっぱりとした風味で食べやすい主菜です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質25gが摂れるため、肌の材料となるタンパク補給になります。
- ズッキーニなどの野菜に含まれるビタミンや抗酸化成分は、紫外線や酸化ストレスから肌を守る働きのサポートにつながります。
- 塩分は1.4gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、ポン酢の量を調整して毎日の献立に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに約5mm幅のそぎ切り（そぎ切り：肉の繊維に対して斜めに薄く切る方法）にしてください。厚い部分は手のひらで軽く押して厚みをそろえると火の通りが均一になります。切るときはまな板が滑らないように濡れ布巾の上に置くと安全です。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間で中心まで火が通り、加熱後も柔らかく仕上がります。
- 2
ズッキーニはヘタを切り落とし、5mm幅の輪切りか縦半分にしてから5mm厚に切ります。耐熱皿にズッキーニと鶏肉を重ならないように並べ、なるべく平らに広げてください。重なると加熱ムラができるので、一列に並べると均一に蒸し上がります。皿は電子レンジ対応のものを使ってください。
ポイント：食材を重ならないように並べると、電子レンジでムラなく火が入ります。
- 3
鶏肉の上から酒を大さじ1を少量ずつ回しかけ、全体に行き渡らせます。皿の縁が少し濡れる程度を目安にし、その後にラップをふんわりとかけてください。ラップは蒸気が逃げるよう端を2〜3cm開けておくと安全に蒸気が抜けます。液体をかけすぎると仕上がりが水っぽくなるので注意してください。
ポイント：酒は肉をしっとりさせ、蒸気で均一に火を通す役割があります。
- 4
電子レンジ600Wを目安にして5分加熱します（電子レンジの出力は機種で異なるので600Wでの時間です）。加熱中は触らず、終わったらラップを外さずそのまま1分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す）。中心が生っぽくないか、肉の厚い部分を押して透明な肉汁が出るかで確認してください。
ポイント：蒸らしで余熱を通すことで中心までしっかり火が入ります。
- 5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。温かいうちに食べてください。味が薄ければポン酢を少し足して調整しますが、塩分は1.4gの想定なので加えすぎに注意してください。
ポイント：仕上げのポン酢で味を整えると、素材の旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫にしまいます。
- 作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存し、食べる時は再加熱してからポン酢をかけると風味が保てます。
- ズッキーニがなければ薄切りのきゅうりやなすで代用できますが、野菜によって加熱時間が変わるため様子を見てください。
- 塩分控えめのレシピです。ポン酢の量で塩分や酸味を調整できるので、血圧が気になる方はさらに少なめにしてください。
- たんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分も含むので、美肌や抗酸化ケアを意識した食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 682 mg
- カルシウム
- 25 mg
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