ズッキーニとささみのおひたし

Name: ズッキーニとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

147 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鶏ささみのおひたしは、さっぱりした味で食感がやさしく、肌の調子を整えたい方に向いている副菜です。
この一品はたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質23.7gが摂れるため肌の材料を補いやすくなります。
ズッキーニにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、低脂質（脂質1.1g）なので余分な脂を控えながら栄養をとれます。
塩分は控えめで塩分1gなので、味付けを薄めにしても素材のうま味で満足感が得られやすいです。
今日からは作り置きや副菜として1回分ずつ小分けにして、手軽に継続して取り入れてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ズッキーニをゆでる→水気をしっかり絞る→だし醤油で和える→かつお節で仕上げる

1
鶏ささみは包丁の先で筋（白い筋状のすじ）を引いて取り除きます。まな板に置き、厚さをそろえるために斜めに約5mm幅のそぎ切り（肉を斜めに薄切りにする切り方）にします。薄く切ると火が通りやすく味がなじみやすくなります。包丁で切りにくい時は、片手でささみを押さえて安定させてから切ってください。
ポイント：筋は噛みにくさの原因になるので丁寧に取り除くと食べやすくなります。
2
ズッキーニはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから厚さ約5mmの半月切りにします。鍋に湯を沸かし、沸騰した状態（大きな泡が長く立つ状態）でズッキーニを入れ、中火〜強火相当の火加減で30〜60秒ゆでます。色が鮮やかな緑になり、芯に少し歯ごたえが残るのが目安です。ゆですぎると柔らかくなりすぎるのでタイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：短時間で色よく仕上げると食感と栄養が保てます。
3
ゆで上がったズッキーニはざるに上げて湯を切り、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで手で押さえるように水気を絞ります。水分を残すと味が薄くなるので、軽く押して30〜60秒を目安にしっかりと絞ってください。熱い場合はやけどに注意して、触れる温度になってから絞ると安全です。ここでそぎ切りにした鶏ささみを火にかけてしっかり加熱します。フライパンに薄く油をひいて中火〜強火相当に熱し、ささみを並べて片面1〜2分ずつ焼き、中心まで白くなりピンクが残らないこと、または中心温度が75°C以上になることを確認してください。厚さが約5mmのため目安は片面1〜2分ですが、切って中まで火が通っているか確認すると確実です。焼き上がったら火を止めて取り出し、粗熱が取れて触れる温度になってからほぐすか食べやすく切ってください。
ポイント：ささみは薄く切ってあるため片面1〜2分の加熱が目安で、中心がピンクでないか中心温度75°C以上を確認してください。
4
器に水気を切ったズッキーニと火を通したささみを入れ、大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油を全体に回しかけます。箸で底から返すようにやさしく混ぜて、全体に調味料が行き渡るようにします。混ぜすぎると具が崩れるので、5〜10回程度のやさしい返しが目安です。
ポイント：和える際は必ず火を通したささみを使い、生のまま扱っていないことが分かるように表記してください。
5
仕上げにかつお節1gを全体に軽く散らして完成です。かつお節は最後にのせることで香りが立ちますので、盛り付けた直後に振りかけるとよいです。冷まして味をなじませると落ち着いた味になるため、すぐに食べない場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫に入れてください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りがよく感じられます。