ズッキーニとサーモンの南蛮漬け
244 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとサーモンの南蛮漬けは、さっぱりした酢味としっかりした身の食感が楽しめる一皿で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（赤い色の抗酸化成分）は酸化ストレスから細胞を守るのに役立つと考えられ、肌の老化対策にうれしい成分です。
- この一品はたんぱく質を1食あたり19g摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てでも、素材の旨味と酢の酸味で満足感が出るので、まずは夕食の主菜として続けることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れサーモンを焼く→ズッキーニを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
サーモンは皮付きのまま用意し、キッチンペーパーで軽く水気をふきます。フライパンを中火（中くらいの火力、表面が泡立たない程度）で温め、皮目を下にして入れて動かさずに約3〜4分焼きます。表面にきつね色の焼き色がつき、身の周りが白っぽくなったらフライ返しでやさしく裏返し、30〜60秒ほど焼いて中まで火を通します。焼きすぎると身が硬くなるので焼き色がついたら取り出して、触って熱さが少し下がるまで粗熱を取ります。
ポイント：皮目を先に焼くと香ばしく、身が崩れにくくなります。
- 2
ズッキーニは端のヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ってから5mm厚の斜め切りにします。包丁で切りにくいときはまな板を押さえて安定させ、同じ厚さになるように切ると火の通りが均一になります。炒めずに生のまま使うので、厚さは食感の目安になります。柔らかめが好みなら7〜8mm、シャキッとさせたいなら5mm前後にするとよいです。
ポイント：切る厚さで食感が変わるので好みに合わせて調整します。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて砂糖が完全に溶けるまでかき混ぜます。砂糖が溶け残ると舌触りがざらつくので、底までよく混ぜてください。味見して酸味や甘さが強ければ酢か砂糖で少しずつ調整しますが、まずはレシピ通りに作って全体のバランスを確かめることをおすすめします。
ポイント：砂糖を溶かしておくと口当たりがなめらかになり、味が均一になります。
- 4
耐熱・保存可能な器にズッキーニを重ならないよう並べ、その上に焼いたサーモンを手でほぐしてのせます。ほぐすときは大きな塊を避け、食べやすい大きさに分けます。熱が残っているうちに南蛮酢を全体に回しかけ、常温で10〜15分置いて味をなじませてから器に盛り付けます。長時間漬けるとズッキーニが柔らかくなるので、食感を残したい場合は漬け時間を短めにしてください。
ポイント：熱いうちに酢をかけると素材の旨味がよく染み込み、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、風味と食感が落ちやすいので2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は、食べる直前に軽く味見をして酸味や塩味が強ければ水を少量足して調整してください。
- ズッキーニの代わりに同じ量の薄切りのきゅうりやパプリカでも作れますが、加熱感や歯ごたえが変わる点に注意してください。
- 減塩が気になる方は醤油をさらに減らし、酢や砂糖で酸味や甘さを整えると満足感が得られます。
- この料理はたんぱく質や抗酸化成分が摂れますが、持病や食事制限がある方は塩分やカロリーの調整について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 244 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 13.6 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 633 mg
- カルシウム
- 30 mg
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