ズッキーニとささみのマリネ

Name: ズッキーニとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

217 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとささみのマリネは、さっぱりとした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
本品はたんぱく質が豊富で、1人分で約24gのたんぱく質が摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ズッキーニやオリーブ油に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の保護に役立つことが期待でき、低脂質（脂質約12.8g）なので脂質を控えたい方にも適しています。
塩分は0.6gの減塩仕立てなので、素材の旨味を活かしつつ塩分を抑えたい方に向いています。
今日から続けるコツは、ささみは火を通して冷ましたものを使い、酢と油のバランスを変えずに小分けして冷蔵保存することです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→合わせる→混ぜる→冷やしてなじませる

1
ささみの筋を取り除きます。筋は指で引っ張ると取れます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて厚さ5〜7mmにそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。包丁は手前から奥へ滑らせるように動かすと切りやすいです。生の鶏肉を扱った後はまな板と包丁をすぐに洗ってください。
ポイント：そぎ切りにすると火の通りや味のなじみが良くなります。
2
ズッキーニは両端を切り落とし、縦に置いて3〜4mmの厚さに薄切りにします。包丁で押し切りせず、手前から奥へ滑らせるときれいに切れます。食感を残したければ4mmよりやや厚めに切ってください。切ったらペーパータオルで軽く押して表面の水分を取ります。また、手順1でそぎ切りにしたささみはこの段階で火を通します。フライパンを中火〜やや強めの中火に熱し、オリーブ油（分量外、小さじ1程度）をひいてささみを重ならないよう並べます。ささみは厚さ5〜7mmなので片面約1〜2分、裏返してさらに1〜2分焼き、中心まで白っぽくなり、切ってみてピンクが残らず肉汁が透明になれば火が通った目安です。中心温度が測れる場合は75℃以上になっていることを確認してください。焼き上がったら一度取り出して粗熱を取り、食べやすくほぐすか大きければそぎ切りにします。
ポイント：ズッキーニは厚さを揃えると火の通りや食感のバランスが良くなります。ささみは薄切りなので片面1〜2分ずつ、中心が白くなり肉汁が透明になるまで焼くと安全です。
3
切ったズッキーニと火を通したささみをボウルに入れます。材料は重ならないように平らに並べるとマリネ液が全体に行き渡ります。調理中に生肉に触れた手や器具は必ず洗ってから他の素材に触れてください。
ポイント：材料を重ならないように入れるとムラなく味がつきます。ささみは必ず火を通したものを使用してください。
4
別の小さめのボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。オイルと酢をなじませるために20〜30回しっかり混ぜ、液が白っぽくなる乳化を確認してください。塩は最初から全量入れず最後に味見して調整すると失敗が少ないです。
ポイント：よく混ぜて乳化させると液が素材に均一にからみます。
5
作ったマリネ液を材料の入ったボウルに回しかけ、清潔なスプーンで底から持ち上げるようにやさしく和えます。ズッキーニは力を入れすぎると水が出るので、混ぜすぎないように注意してください。均一にからんだらラップをして冷蔵庫で5〜10分休ませます。
ポイント：混ぜすぎるとズッキーニが水っぽくなるので優しく和えるのがコツです。
6
冷蔵庫で味がなじんだら器に盛り付けます。食べる直前にもう一度味見をして、必要なら塩こしょうで微調整してください。作りたては酸味が強く感じられることがあるので、少し置くと酸味が丸くなります。
ポイント：食べる前に味見して酸味や塩気を調整すると失敗しにくいです。