ズッキーニとうなぎの雑炊

Name: ズッキーニとうなぎの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; うなぎ 50g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

421 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとうなぎの雑炊は、やさしい味わいで食べやすく美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
うなぎのたんぱく質22.7gとビタミンAが肌の材料と守りをサポートします。
ズッキーニやだしの抗酸化成分が加わり、エイジングケア（抗酸化作用）に寄与します。
塩分は1.0gに抑えつつ素材のうま味で満足感があり、薄味でもおいしく食べられます。
今日からはだしや具を少しずつ調整して、無理なく続けられる味付けに整えてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
うなぎ: 50g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえとだしを温める→ズッキーニとうなぎを煮る→ごはんを馴染ませる→卵でとじて盛る

1
ズッキーニは両端を切り落とし、5〜7mm幅の半月切りにします。半月切りとは輪切りにして半分にした形です。うなぎは食べやすい一口大に切ります。鍋にだし300mlを入れ、火にかけて泡が静かに出る「ふつふつ」する状態まで温めます（沸騰直前の弱めの煮立ち）。
ポイント：ズッキーニは厚さをそろえると火通りが均一になり、だしは温めると具に味が入りやすくなります。
2
だしがふつふつしたらズッキーニと切ったうなぎを入れます。火加減は泡が静かに上がる弱めの中火（鍋底の泡がゆっくり出る程度）にして、約3〜4分煮ます。ズッキーニがやや透き通り柔らかくなり、うなぎが温まったら火を止め、そのまま鍋で2〜3分おいて味をなじませます。煮すぎるとズッキーニが崩れます。
ポイント：穏やかな火で短時間煮ることで、ズッキーニの食感を残しつつ味を含ませます。
3
火を弱め（弱火：鍋底に小さな泡が時々出る程度）ごはん120gを手でほぐしながら加えます。木べらで鍋底からやさしく混ぜ、だしをごはんが吸って全体がしっとりするまで1〜2分温めます。ごはんの塊が残ると熱ムラになるので、加える前に軽くほぐしてください。
ポイント：短時間で温めるだけにして、ごはんが煮崩れてお粥状になるのを防ぎます。
4
卵1個をボウルでよく溶きほぐし、鍋の縁から少しずつ回し入れます。入れながら木べらでそっと混ぜ、弱火〜ごく弱火で30〜40秒加熱して卵がふんわり半熟になったら火を止めます。鍋に蓋をしてさらに30秒ほど余熱で落ち着かせます。加熱しすぎると卵が固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵は余熱で固まるため、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。