ズッキーニとサーモンのチャーハン
498 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとサーモンのチャーハンは、サーモンの旨味とズッキーニのやわらかい食感が楽しめる一皿で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- サーモンにはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、酸化ダメージを抑える働きを補助するのでエイジングケアに寄与します。
- この一品はたんぱく質を約27.6g摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は約1.1gに抑えつつ、素材の旨味で満足感が出るため、いつもの食事で減塩を続けたい方にも取り入れやすいです。
- 今日からは具材の切り方や醤油の回し入れで風味を出す方法を意識して、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→サーモンを炒める→ごはんと合わせる→仕上げる
- 1
ズッキーニ1/2本はヘタを包丁で切り落とします。縦に半分に切り、それぞれを幅約5mmの薄切りにします。細かめが好みなら薄切りを重ねて縦に切り、約5mm角の粗みじんにします。切りすぎると食感がなくなるので、包丁は安定した力でゆっくり切ってください。
ポイント：ズッキーニは薄めに切ると火が通りやすく、ごはんとなじみやすくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力で、加熱しても油が激しくはねない程度）で温めます。サーモン80gは皮や骨を取り除き、一口大に切ってからフライパンに入れます。表面が白っぽくなり崩れ始めるまで約1〜2分炒めます。隙間に卵1個を溶いて加え、フライパンの端で軽くかき混ぜながら半熟になるまで火を通します。火が強いと焦げやすいので注意してください。
ポイント：中火でじっくり火を通すとサーモンが崩れにくく、卵はふんわり仕上がります。
- 3
卵とサーモンに火が通ったらズッキーニとごはん150gを加えます。木べらやヘラでごはんを大きくほぐしながら、具と合わせて中火で1〜2分ほど加熱して全体をなじませます。ごはんがかたまっている場合はヘラで押しつぶすようにしてほぐしてください。全体が均一に温まり、具とごはんが混ざったら次の工程へ移ります。
ポイント：ごはんをしっかりほぐすと味が均一に付いて食感も良くなります。
- 4
ごはんがなじんだら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の端）に回し入れ、香りを立たせながら素早く全体を混ぜます。醤油の色が全体に行き渡り香りが立ったら火を止めます。味見をして薄ければ少量足すか、好みで胡椒を振って調整してください。器に盛り付けてからすぐにお召し上がりください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが立ち、少量でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
- 作り置きする場合、ごはんの水分が飛びやすいので電子レンジで温める際に少量の水を振ってから加熱するとふっくら戻ります。
- サーモンは生の切り身の代わりに焼き鮭の身をほぐして使うこともできますが、その場合は塩分に注意して味を調整してください。
- 味が薄く感じる場合は醤油を少量追加するか、香味野菜やレモンの皮で香りを足すと満足感が増します。
- 本品はたんぱく質が約27.6gで抗酸化成分も含まれるため美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いていますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 498 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 18.8 g
- 炭水化物
- 58.9 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 716 mg
- カルシウム
- 56 mg
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