ズッキーニと鮭の炊き込みご飯

Name: ズッキーニと鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

292 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ズッキーニと鮭の炊き込みご飯は、素材の旨味と醤油の香りがほどよく、ふんわりした食感で肌のケアを意識する人に向いています。
生鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化成分として働き、肌の酸化ストレスを抑える助けになります。
1人分でたんぱく質9.7gと、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できるため、筋肉や肌の維持に役立ちます。
ズッキーニのビタミンや野菜の水分が加わることで、栄養バランスが整いやすくなり毎日の食事に取り入れやすい一品です。
今日からは週に1〜2回、主菜と組み合わせて繰り返し作ると続けやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具を並べる→調味して炊く→混ぜて盛る

1
鮭の水気をキッチンペーパーで押さえて取ります。骨があればピンセットか指で丁寧に抜き、皮はそのままでかまいません。ズッキーニは両端を切り落とし、横にして包丁で幅5〜7mmの半月（輪切りを半分にした形）に切ります。切るときは安定したまな板で手を添え、滑らないよう注意してください。
ポイント：水気を取ると炊飯時のべたつきを防げ、骨抜きは食べるときの安全性が上がります。
2
米2合をボウルに入れ、指先で軽くかき混ぜるようにして水を注ぎます。白く濁った水をそっと捨てる作業を2〜3回繰り返し、最後は水が透明に近くなるまで手早く洗ってください。研ぐときは強くこすらず粒をつぶさないようにします。洗った米は炊飯器の内釜に移します。
ポイント：研ぎすぎを避けると米の旨味や食感が保てます。
3
内釜の米の上にズッキーニの半月切りを重ならないように均等に並べ、その上に鮭の切り身を皮を下にして置きます。具材は偏らないよう平らに広げるのがコツで、厚みがある部分があれば薄く広げて蒸気が通りやすくしてください。具が密集すると火の通りムラが出ます。
ポイント：具材を平らに並べると全体に均一に熱が入り、仕上がりがふっくらします。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の上から回しかけます。炊飯器の『2合』の目盛りまで水を入れ、炊飯器の通常モードで炊いてください。炊き始めは蓋を開けずに炊飯器の指示に従います。調味料は米の上からかけると味が全体に回りやすくなります。
ポイント：調味料を上からかけると米全体に風味が広がり、目盛りどおりの水量で安定した食感になります。
5
炊き上がったらそのまま5〜10分蒸らします（蒸らす：加熱後そのまま置いて余熱で仕上げること）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく混ぜ、鮭は崩しすぎないように素早くふんわりと合わせます。混ぜる際は鍋底に米が付かないように持ち上げるイメージで行ってください。
ポイント：蒸らすことで米に味がなじみ、優しく混ぜると見た目と食感がよくなります。