トマトと鮭の和え物

Name: トマトと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

189 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトのさっぱりとした酸味と鮭の旨味が合わさる、副菜向けの和え物で、美肌や抗酸化が気になる人に向いています。
生鮭一切れでたんぱく質が25.7g摂れ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
カロリーは189kcalで、塩分は1gの減塩仕立てなので塩分が気になる方でも素材の旨味で満足できます。
トマトに含まれる抗酸化成分と鮭のアスタキサンチンで酸化対策ができ、バランスよく摂ることが肌の守りにつながります。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で始めてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→トマトを切る→鮭を調理してほぐす→調味して和える→盛り付けと冷やす

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、身に指で触れて骨を探します。骨があればピンセットや指先で抜きます（骨抜きがない場合は小さなペンチや箸で代用可）。皮が付いている場合は端をつまんで軽く押さえておくと、焼いたあとに皮がはがれやすくなります。
ポイント：水分を取ると焼くときの油はねを減らし、火の通りや味の入りが安定します。
2
トマトはヘタを包丁で切り落とし、横半分に切ってから幅1〜1.5cmのくし形（くし形は果物や野菜をくしの形に切る方法）に切ります。切ると果汁が出るので、ざるにのせて軽くおくかペーパーで軽く押さえ、余分な汁を捨てると和えたときに水っぽくなりません。皮が硬い厚めのトマトは薄めに切ると食べやすくなります。
ポイント：果汁を減らすことで和え物が水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
3
フライパンに油を少量（分量外）熱し、鮭を皮面から入れて中火（中火はコンロの火力の真ん中程度）で2〜3分焼きます。表面に焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて身が不透明になり、箸で押すとほろっと崩れる状態まで火を通します。火が強すぎると外だけ焦げるので、焼き色がついたら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：身がほろっと崩れるくらいまで火を入れると、ほぐしやすくなり食べやすくなります。
4
焼いた鮭は取り出して粗熱を取り（粗熱：表面の熱が少し下がること）、フォークや箸で皮と骨を取りながら幅約2cm程度にほぐします。ボウルに切ったトマト、ほぐした鮭、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、大きく混ぜて味を確認します。汁が多いと感じたらかつお節を少し足して調整してください。
ポイント：粗熱を取ってからほぐすと身が崩れすぎず、食感が良くなります。
5
和えたものを器に盛り付けます。熱が残っている状態で味がなじみやすいですが、さっぱりさせたい場合は冷蔵庫で10〜15分冷やしてから出すと風味が落ち着きます。冷やしすぎるとトマトの風味が弱まるので、冷やし時間は目安を守ってください。
ポイント：冷やすと味が落ち着き、トマトの酸味と鮭の旨味がまとまりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。トマトの水分で風味が落ちやすいです。
作り置きする場合はトマトを和える直前に切り、鮭は別容器で保存しておくと水っぽくなりにくくなります。食べる直前に和えるのが風味を保つコツです。
鮭の代わりに加熱した白身魚や焼き鯖を使えますが風味が変わるので醤油量は味見しながら調整してください。
より減塩にしたい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、かつお節やすりごまで旨味を補うと塩味を抑えられます。
栄養面の一言：この一品でたんぱく質25.7g、カロリー189kcal、カリウム640mg、塩分0.6gが目安となります。特定の疾患や食事療法がある場合は医師や栄養士と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。