トマトと鶏むね肉のさっと煮
169 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とだしの旨味でさっぱり食べられる、鶏むね肉の煮物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- トマトに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを和らげる働きに寄与します。
- 鶏むね肉はコラーゲンのもとになるたんぱく質を補え、1品でたんぱく質25.4gが摂れるため筋肉や肌の材料になります。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、日常の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉の下ごしらえ→煮る→味付け→盛り付け
- 1
トマトはヘタを取り、縦に4等分してから更に半分に切り、一口で食べやすい大きさにします（くし形とは果物をくし状に切ることです）。皮や種が気になる場合は、熱湯に10〜20秒くぐらせて冷水に取ると皮がむきやすくなります。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、見た目も良くなります。
- 2
鶏むね肉は余分な脂や白い筋を包丁で切り取り、約3cm角の一口大に切ります。厚い部分は包丁で開いて厚さを揃えると短時間で中まで火が通ります。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：厚さを均一にすることで短時間で火が通り、肉が乾燥してパサつくのを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、沸騰してきたらトマトと鶏肉を加えます。再び沸騰したら火を少し弱め、小さな泡が静かに出る程度にして約4〜5分煮て、鶏肉の断面に白い部分がなくなるのを確認します。
ポイント：再沸騰後に火を弱めるとトマトが崩れすぎず、鶏肉にも火が通りやすくなります。
- 4
出てきたアクがあればお玉で取り除き、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて味をつけます。調味後は弱火にして約1分煮て調味料の香りを馴染ませ、味見をして塩気を確認してから火を止めます。
ポイント：調味は仕上げに手早く行うことで塩分を抑えつつ素材の旨味を生かせます。
- 5
器に煮えたトマトと鶏肉を汁ごと盛り付けます。温かいうちにいただくとトマトの旨味と鶏肉の柔らかさが活きますが、好みで少し冷まして味を落ち着かせても構いません。
ポイント：汁ごと盛ることで旨味や水溶性のビタミンを無駄なく摂れます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は中火でふつふつするまで温めます。
- 作り置きにすると味が染みて濃く感じる場合があります。食べる直前にだしを少し足すと好みの濃さに戻ります。
- だしは市販の顆粒だしや和風だしを薄めて使って構いません。風味が強い場合は量を少し減らして調整してください。
- さらに塩分を控えたい場合は醤油を減らし、食べる直前に少量のレモン汁（分量外）を加えると酸味が満足感を高めます。
- このメニューはたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れるため美肌や抗酸化を意識する食事に取り入れやすいですが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 835 mg
- カルシウム
- 22 mg
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