トマトとささみの炒め物

Name: トマトとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

159 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とささみのやわらかさが楽しめる、あっさりした炒め物で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
トマトに含まれるビタミンと抗酸化成分（活性酸素を抑える成分）が肌の守りを助けます。
鶏ささみは低脂質で1品でたんぱく質が約23.7g摂れ、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
塩分は0.8gと控えめでも素材のうま味で満足感があり、減塩中のかたも続けやすい味付けです。
毎日取り入れるなら、トマトを朝食の副菜や昼の弁当に少量ずつ加えると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ささみを炒める→トマトを加える→味を調える→盛り付ける

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にしてからさらに幅約1.5〜2cmのくし形（くしのように切ること）に切ります。ささみは筋を指でつまんで引き抜き、繊維に対して斜めに1cm幅程度の薄切りにします。にんにくは皮をむき、みじん切りにしておき、醤油・ごま油は計量して手元に用意します。包丁は安定したまな板で、切るときは手の指を内側に丸めて怪我を防いでください。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
フライパンを温めてごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（弱めの中火はフライパンに触れると温かさを感じる程度）でにんにくのみじん切りを入れます。にんにくの香りが立ってきたら（10〜20秒が目安）ささみを重ならないように並べ、触らずに1分半〜2分焼きます。表面が白っぽくなってきたら裏返し、必要なら火を弱めて焦げないように調整します。ささみは加熱しすぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：最初に触らず焼くと表面がしっかり焼けて旨味が閉じこもります。
3
ささみの表面が白っぽくなり火が通り始めたらトマトを加えます。トマトは崩れやすいので、入れたらヘラでやさしく返すように30〜60秒ほど軽く炒め、トマトの端がやわらかくなって水分が少し出てくるのを目安にします。強く混ぜすぎるとドロッとするので短時間で仕上げてください。トマトから水分が出ることで全体に味がなじみます。
ポイント：トマトは短時間で炒めることで形を保ちつつ風味を引き出せます。
4
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体を素早く和えるように約1分ほど炒めます。火力は中火〜弱火で、調味料を入れたら強火にしすぎないことが焦げを防ぐコツです。味見をして物足りなければごく少量の醤油や塩で調整しますが、少し時間を置くと味が落ち着くので一度に多く足さないでください。
ポイント：調味は少量ずつ加えて味を確認すると失敗しにくくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べると風味がよく感じられますが、残す場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存してください。再加熱する場合はフライパンで短時間弱火にかけると水っぽくなりにくく、電子レンジは加熱ムラで水分が出やすいので時間に注意してください。
ポイント：加熱しすぎるとささみが硬くなるため、火を止めて余熱で仕上げる意識が大切です。