トマトと卵のレンジ蒸し
124 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味と卵のやさしい食感が楽しめる蒸し料理で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- トマトに含まれる抗酸化成分が肌の酸化ストレスに働きかけ、素材のうま味で薄味でも満足感があります。
- 卵はたんぱく質が6.7g含まれ、肌の材料になる栄養を補えます。熱量は1人分で124kcalです。
- 塩分は1.5gに抑え、カリウム（ミネラル）330mgも摂れるので、毎日の一品に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げ
- 1
トマトは流水で洗い、ヘタを指で押して取り出します。包丁で縦に6等分〜8等分のくし形に切ります（くし形は半月より厚めの果実の切り方）。大きめは8等分、小さめは6等分が目安です。切り口が揃うと加熱ムラが少なくなります。
ポイント：切る大きさを揃えるとトマトの火の入り方が均一になります。
- 2
耐熱皿（直径15cm前後が使いやすい）にトマトを皮を外側にして並べます。中央か端に卵を割り入れ、黄身を崩さないように静かに落としてください。複数入れる場合は卵同士がくっつかないように間隔をあけます。皿の中央に寄せると加熱ムラが出にくいです。
ポイント：卵は静かに置くと見た目がきれいに仕上がります。
- 3
トマトと卵の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気を発生させて卵が固くなりすぎるのを防ぎます。ふりかけたらラップをかぶせますが、ラップの端は少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください（ラップは完全に密閉しない）。
ポイント：酒と少し開けたラップで蒸気を適度に逃がし、卵が固くなるのを防ぎます。
- 4
電子レンジで5分（目安600W）加熱します。途中2分半で一度取り出し、卵の位置を確認して白身が広がりすぎていれば軽く整えます。白身がまだ半透明なら30秒ずつ追加加熱してください。加熱中は皿や具が熱くなるのでやけどに注意します。
ポイント：途中で確認すると加熱ムラを防ぎ、好みの固さに調整しやすくなります。
- 5
加熱後はラップを外すときに蒸気が出るので注意して取り外します。器に盛り、小さじ2のポン酢を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。黄身のかたさは加熱時間で調整できます。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると少ない塩分でも味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。卵を使っているため長時間の保存は避けます。
- 作り置きする場合は加熱しすぎないようにして冷蔵保存し、食べる直前に電子レンジで30秒ほど温め直すと風味が落ちにくいです。
- ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1/2と酢小さじ1/2を混ぜて代用できますが、塩分は変わるので味見して調整してください。
- 塩分は1.5gに抑えていますが、味が薄く感じる場合はポン酢や刻みねぎで香りを足すと満足感が向上します。
- この一品はたんぱく質6.7g、124kcal、カリウム（ミネラル）330mgを摂れますが、全体の食事バランスで他の栄養も補うことをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 37 mg
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