トマトと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: トマトと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

191 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりとした酢の風味と鶏肉のやわらかさが楽しめる主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
トマトに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌の酸化ダメージを和らげる助けになります。
鶏むね肉は高たんぱくで、1食でたんぱく質25.3gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質補給に適しています。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも、素材の旨味を生かすことで満足感を得やすくなります。
今日からは副菜や主菜のローテーションに入れ、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→トマトを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに薄く切る『そぎ切り』（薄く斜めに切る方法）で厚さ8〜10mmに揃えてください。厚さをそろえると火通りが均一になります。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り除きます。
ポイント：厚さを揃え水気を取るとムラなく短時間で中心まで火が通り、パサつきを抑えられます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。フライパンが温まったら火を弱めて、鶏肉を皮目を下にして並べます。動かさずに約2〜3分置き、表面に薄く焼き色がついたら裏返してさらに約2分焼きます。厚みがある場合は蓋（フライパンにかぶせるふた）をして30秒〜1分蒸し焼きにしてください。
ポイント：最初にしっかり焼き色をつけることで香ばしさが出て、旨味が閉じ込められます。
3
焼き上がった鶏肉は一度皿に取って2分ほど置き、粗熱（完全に冷める手前の温度）を取ります。余分な脂や汁が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ると、あとで南蛮酢がよく絡みます。熱すぎると酢の風味が飛ぶので、少し温度を下げるのがコツです。
ポイント：粗熱を取ることで南蛮酢がムラなく染み込み、味のバランスがよくなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。トマトはヘタを取り、くし形（半月に近い形）か一口大に切ってください。切ったトマトと粗熱を取った鶏肉をボウルで合わせ、南蛮酢を回しかけて全体に行き渡らせます。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると味が均一になり、トマトの果汁とよくなじみます。
5
器に鶏肉とトマトを盛り、残った南蛮酢を上からかけて完成です。温かいうちに食べると酸味と旨味のバランスが良く、少し冷めると味がさらに馴染みます。長時間漬けるとトマトが崩れやすいので、保存の際は注意してください。
ポイント：仕上げに汁ごと回しかけると味が一体になり、満足感が高まります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。長時間置くとトマトが崩れて食感が落ちます。
作り置きする場合は鶏肉とトマトを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感がよく保てます。
酢の酸味が強いと感じたら砂糖を少しだけ増やすか、食べる直前に酢の量を調整してください。塩分が気になる方は醤油を減らして酢の風味で調整します。
鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪です。1食でたんぱく質25.3gが摂れるため、日常のたんぱく質補給に向いていますが、持病などで制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。