ごぼうとささみのきんぴら
206 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえとささみのやわらかさが楽しめる、甘辛い味つけの副菜で、たんぱく質をしっかりとりたい方に向いています。
- ごぼうには食物繊維が多く、ささみは脂質が少ない高たんぱくな食材なので、腹持ちがよく、体づくりにも役立ちます。
- この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質23.9g、食物繊維4.6g、塩分1.9gです。
- カリウムが672mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫で保存すれば、お弁当やもう一品が欲しいときにも使えて、続けやすい常備菜になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ごぼうを切る→ささみとごぼうを炒める→味付けして仕上げ
- 1
鶏ささみは白い筋を取り除き、一口大のそぎ切りにします。
ポイント：筋は端を持って包丁でしごくと取りやすいです。
- 2
ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにして軽く洗います。
ポイント：洗いすぎると風味が落ちるので、さっと洗う程度にします。
- 3
フライパンにごま油を熱し、ごぼうを中火で炒めます。しんなりしたらささみを加えて炒めます。
ポイント：ささみの表面の色が変わるまで、あまり触らずに焼きつけます。
- 4
ささみに火が通ったら、醤油とみりんを加えます。汁気がなくなるまで炒め煮にします。
ポイント：味がからんだら火を止めて、焦げつきを防ぎます。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ごぼうの歯ごたえが残っているうちに食べると、食感が楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは皮をむきすぎず、包丁の背でこそげると香りが残ります。
- ささみは火を通しすぎると固くなるので、色が変わったら次に進みます。
- ごぼうは切ったら変色しやすいので、手早く調理します。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分を控えめに仕上げます。
- 冷めても味がなじむので、作り置きのお弁当にも向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 44 mg
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