トマトと豆腐のマリネ

Name: トマトと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

254 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のなめらかな食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
トマトにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、紫外線などダメージから肌を守る働きの助けになるため積極的に使います（抗酸化＝酸化を抑える作用）。
木綿豆腐のイソフラボン（植物性の女性ホルモンに似た成分）は肌の保ちやすさに関わる栄養で、たんぱく質も補えるため組み合わせが良いです。
カルシウムが151mg含まれている点も骨の健康の補助になるため、食事の中に取り入れやすい献立です。
毎日続けるなら塩は少なめにして、酢やハーブで味を変えながら食べると飽きずに続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→トマトを切る→豆腐を加える→マリネ液を作る→和えて味を調整

1
キッチンペーパーで豆腐を包み、平らな皿にのせて5分ほど置いて水切りします。途中で向きを替えたり、ペーパーが濡れたら新しいものに替えてください。表面がべたつかなくなり指で押しても水が出にくければ十分です。強く押すと豆腐が崩れるので注意してください。
ポイント：水分を抜くとマリネ液が薄まらず味がまとまります。
2
トマトはヘタを包丁で取ってから、まな板の上で転がらないよう片手で軽く押さえ、厚さ5mm程度の薄切りにします。種や果汁が多くて水っぽく感じたら、スプーンで種を軽くすくい取ると仕上がりが崩れにくくなります。
ポイント：薄切りにすると豆腐と馴染みやすく、味が全体に行き渡ります。
3
水切りした豆腐を幅2cm前後の角切りにするか、手で軽く崩して一口大にします。切る場合は包丁を軽く押すようにして切り、崩す場合は両手でそっとちぎると見た目がきれいです。切った豆腐はトマトを入れた器に重ねておきます。
ポイント：豆腐は崩しすぎないことで見た目と食感がよくなります。
4
小さなボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（液体がまとまって白っぽくとろりとする状態）させます。塩は最初に少量にして、混ぜてから味見をして少しずつ足してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がなじみやすく素材にまとわりやすくなります。
5
マリネ液をトマトと豆腐の入った器に回しかけ、スプーンや箸で底から持ち上げるようにやさしく1〜2分ほど混ぜます。豆腐は崩れやすいので力を入れずに手早く混ぜ、最後に味をみて塩こしょうで調整します。少し置くと味がなじみます。
ポイント：短時間でやさしく混ぜると豆腐が崩れず見た目がきれいに仕上がります。