トマトと納豆の卵とじ
263 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと納豆の卵とじは、トマトのさっぱりした酸味と卵のふんわり感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- トマトには抗酸化成分やビタミンが含まれ、肌のダメージを受けにくくする働きを助けます。
- 納豆や卵でたんぱく質を補えるため、肌の材料となるたんぱく質が効率よく摂取できます。
- 塩分を抑えた仕立て（塩分1.5g）でもだしや素材の旨味で満足感が得られるため、続けやすい献立です。
- 毎日食べるときはトマトの酸味や卵の火の通りを調整して、自分が食べやすい味と食感に整えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→卵でとじる→盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、まな板に置いて縦に包丁を入れ、くし形（4〜6等分）に切ります。大きさにより切れ目を増やしてください。納豆はパックを開け、付属のタレがあれば混ぜます。卵はボウルに割り入れて箸でよく溶きほぐしてください。
ポイント：トマトを均一な大きさに切ることで火の通りがそろい、仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る火力）にかけ、温まったらトマトと納豆を入れます。沸いて強く泡立つようになったらすぐに火を弱め、ふつふつ程度の弱めの火に保ちます。強火はトマトが崩れやすいので避けてください。
ポイント：最初に温めてから弱火にすることでトマトが崩れにくく、味が均一に染みます。
- 3
煮ている間に表面に浮くアクや白い泡が出たら、小さめのスプーンで取り除きます。アクは鍋の縁に寄せてからすくうと取りやすくなります。こまめに取ると見た目がよくなりますが、取りすぎて具まで一緒にすくわないように注意してください。
ポイント：アクを取ると見た目と風味がすっきりして、仕上がりがきれいになります。
- 4
アクを取ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜてから10〜20秒ほど短く煮て香りを立たせます。その後、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。卵は入れてから菜箸で大きく1〜2回だけ優しく混ぜ、半熟状態で火を止めます。
ポイント：醤油は短時間で香りを出し、卵は余熱で固まるためやや柔らかめで止めると滑らかに仕上がります。
- 5
火を止めたら余熱で卵が落ち着くのを30秒ほど待ち、器にそっと盛り付けます。卵の表面が半熟でつやがある状態が目安です。熱いうちにいただくとトマトの風味と卵の食感が一番よく楽しめます。
ポイント：余熱で卵を仕上げることでふんわりとした食感になり、硬くなりにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までです。冷ますときは室温で15〜30分ほど置いてからラップをして保存してください。
- 作り置きする場合は卵をとじる前のトマトと納豆の煮汁までを保存し、食べる直前に卵でとじると食感が保てます。
- だしは市販の和風だしで問題ありません。塩分をさらに抑えたいときは醤油を少し減らし、仕上げにレモン汁少々で酸味を足すと味に深みが出ます。
- 納豆に付属タレがない場合は少量の醤油で味を整えてください。ただし材料表の醤油を優先すると塩分が安定します。
- 栄養面の目安：1人分で約149kcal、たんぱく質8.7g、塩分1.5gです。ビタミンやたんぱく質を補いやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 263 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 891 mg
- カルシウム
- 113 mg
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