トマトとチーズの甘酢炒め
209 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とチーズのまろやかさが合わさった、甘酢のさっぱりした主菜です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- モッツァレラのたんぱく質9.7gが肌の材料を補い、うるおい作りを助けます。
- トマトに含まれる抗酸化成分が酸化ストレスから守る働きを支え、ビタミン類と合わせて肌の健康に寄与します。
- カルシウムは179mgで骨の健康もサポートし、塩分は0.9gの控えめな味付けにしています。
- 毎日続けるなら、トマトやチーズの量を変えずに副菜を工夫して、無理なく取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→チーズに下味→トマトと炒める→甘酢で仕上げる
- 1
トマトは流水で洗い、ヘタを包丁で切り落とします。包丁を軽く押し当てて端から縦に4等分（くし形：果物や野菜をくしのように切る切り方）に切り、ひと口大の幅に整えます。果汁が出やすいので、切る作業は手早く行ってください。
ポイント：切る時間を短くして果汁の流出を防ぐと、仕上がりが水っぽくなりにくいです。
- 2
モッツァレラはキッチンペーパーで押さえ、水けを取ります。手で一口大にちぎり、片栗粉小さじ1を薄くまぶして全体に行き渡るように軽く振ります。粉が付いていない部分がないか確認してください。
ポイント：水分を取って片栗粉を薄くまぶすと、加熱時に崩れにくくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：強すぎず弱すぎない、指を近づけてじんわり熱を感じる程度）で温めます。温まったらモッツァレラを並べ、表面が薄く色づくまで30〜60秒ほど焼き、裏返して同じくらい焼きます。焦げそうなときは火を少し弱めてください。
ポイント：表面をさっと焼くことで中がほどよく柔らかくなり、形崩れを防げます。
- 4
チーズの両面に焼き色が付いたらトマトを加え、ヘラでやさしく混ぜながら30〜60秒ほどさっと炒めます。トマトの皮から香りが立ち、果汁が少し出てきたらOKです。長時間炒めると形が崩れるので手早く作業してください。
ポイント：トマトは短時間で合わせて形を残すと、食感と見た目が良くなります。
- 5
小さめの器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、片栗粉小さじ1は同量の水で溶いて水溶き片栗粉を作ります。フライパンに酢ケチャップを加えて全体に絡め、火を弱めてから水溶き片栗粉を少しずつ回し入れ、10〜20秒ほど混ぜてとろみが付いたら火を止めて器に盛ります。
ポイント：調味料を最後に絡めると味が均一になり、片栗粉でまとまりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内が目安です。温かいまま蓋をすると水分が出るので、自然に粗熱を取ってから保存してください。
- 作り置きする場合はトマトの水分で味が薄まることがあるので、食べる直前に短時間で再加熱し、味を調えてください。
- モッツァレラがない場合は溶けやすいプロセスチーズで代用できます。風味が変わるので酢やケチャップで味見をして調整してください。
- 酸味が強く感じたらケチャップを少し増やすか酢を減らして味を調整してください。片栗粉でとろみをつけると味のまとまりが良くなります。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れる一品です。塩分が0.9gと控えめなので、減塩が必要な方にも比較的合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 16.5 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 179 mg
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