トマトとうなぎのおろし和え
189 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトのさっぱり感と大根おろしの水分でさっぱり食べられる、副菜向けの一品です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- うなぎのたんぱく質（14.1g）が肌の材料となり、修復や維持を助けます。
- トマトとかつお節に含まれる抗酸化成分やビタミンが、肌を守る働きをサポートします。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てなので、普段の食事に取り入れやすく、まずは週に2〜3回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→湯むき→うなぎの用意→和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむきます。幅5mmのいちょう切り（輪切りを半月形に切ること）にしてから、包丁でざっくり刻むとすりおろしやすくなります。すりおろしたら、清潔な布かキッチンペーパーで軽く絞り、水気をしっかり切ってください。水気が残ると味が薄くなります。
ポイント：すりおろしやすい大きさに切ると、ムラなく大根おろしができます。
- 2
トマトはヘタを取り、浅い十字の切り目を皮に入れます。鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、トマトを箸で入れて約1分くぐらせます。皮がめくれてきたらすぐに冷水に取り、手で皮をむき、食べやすい大きさに切ります。長時間湯に入れると柔らかくなりすぎます。
ポイント：湯むきで皮がつるんと剥け、食感が良く仕上がります。
- 3
うなぎは50gをまな板に置き、食べやすい一口大に切ります。市販の蒲焼きでタレが多い場合は、キッチンペーパーで軽く押して表面の余分なタレを取ってください。皮や小骨が気になる場合は指で探して取り除きます。
ポイント：余分なタレを取ると全体の味がぼやけず、塩分管理もしやすくなります。
- 4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れて混ぜ、味をなじませます。トマトと切ったうなぎを加え、ゴムベラやスプーンで底から返すようにやさしく和えます。強く混ぜすぎると具が崩れるので、形を残すように混ぜてください。
ポイント：やさしく和えることでうなぎの形を保ち、見た目と食感が良くなります。
- 5
器に盛り付けて上からかつお節1gを振りかけます。味見をして塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足してください。盛り付けは冷ましてからの方が味がなじみやすくなります。
ポイント：最後に味を調えることで、塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：和えた状態は水分が出やすいので、ラップを密着させて冷蔵し当日中に食べ切ってください。うなぎを使っているため保存は短めが安心です。
- 作り置き：トマトは切ると水分が出るので、和える直前に切るのがおすすめです。大根おろしと和えたものは風味が落ちやすいです。
- 代用：うなぎが苦手な場合は同量の脂ののった焼き魚（白身）で代用できます。味のバランスはポン酢で微調整してください。
- 味の調整：ポン酢の酸味が強く感じたら大根おろしの水気をよく切ることで酸味がやわらぎます。少量ずつ足して好みの味にしてください。
- 健康面の一言：たんぱく質と抗酸化成分が摂れるため肌の材料と守りを助けますが、うなぎのたれなど個人差があるので塩分管理が必要な方は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 14.1 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 610 mg
- カルシウム
- 101 mg
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