トマトとサーモンの雑炊

Name: トマトとサーモンの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; サーモン 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

469 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとサーモンの雑炊は、トマトの酸味とサーモンの旨味がやさしく広がる、朝食や夜食に向くやわらかい一品で、美肌や抗酸化が気になる方に適しています。
サーモンのアスタキサンチン（抗酸化成分）が酸化ストレスから肌を守る働きを補助します。
一食でたんぱく質27.1gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
塩分を1.0gに抑えた減塩仕立てでも、だしや素材の旨味で満足感が得られるため、続けやすい食事になります。

材料（1人分）

トマト: 1個
サーモン: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
トマトはヘタを取り、縦に包丁を入れてくし形（くし形は中心から放射状の切り方）に4〜6等分に切ります。一切れの幅は親指程度を目安にしてください。サーモンは一口大（食べやすい大きさ）に切ります。切るときはまな板を押さえ、包丁の刃元から刃先までを使って滑らかに切ると崩れにくくなります。
ポイント：トマトは大きさを揃えると煮崩れ具合がそろい、仕上がりがきれいになります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰直前の状態（小さな泡が鍋底に出る程度）になったらトマトとサーモンを入れます。火力は中弱火（強すぎない中程度の弱い熱）にして3〜4分煮ます。煮すぎると魚が固くなるので、煮ている間にトマトの皮がふやけてくるのを目安に火を止め、2〜3分そのまま置いて味をなじませます。
ポイント：短時間で火を通すことでサーモンがふんわりと仕上がり、トマトの風味が活きます。
3
鍋を再び中火（中程度の火力）にかけ、ほぐしたごはん120gを加えます。しゃもじや木ベラでごはんを軽く崩しながらだしと混ぜ、1〜2分煮て全体をなじませます。ごはんの塊がある場合はベラで押しつぶすようにして均一にし、だしとよく絡ませると食感がなめらかになります。
ポイント：ごはんを崩しながら加えると雑炊全体が均一になり、口当たりがよくなります。
4
卵1個を小さなボウルでよく溶きほぐし、鍋の縁から静かに回し入れます。火は弱火〜中弱火のままにして、入れたら鍋底をゆっくり一度だけ混ぜ、卵がふんわり固まるまで30〜40秒待ちます。固まりすぎる前に火を止め、余熱で好みの半熟具合に調整してください。熱いので蒸気や汁に触れないよう注意します。
ポイント：卵をふんわりとじることで、舌触りがやさしくなり満足感が増します。
5
器に盛り、味を見て必要なら塩や薄口しょうゆをごく少量ずつ足して調整します。加えすぎると塩分が高くなるので、少量を溶かして味を確かめながら整えてください。提供時は熱いので火傷に注意し、好みで刻みねぎや刻みのりを少量散らしてもよいです。
ポイント：最後に味を調えることで、減塩でも素材の旨味を活かした味わいにできます。