トマトと鮭のパスタ

Name: トマトと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

521 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と鮭の旨味が合わさる、さっぱりしたトマトと鮭のパスタで、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化ストレスから体を守る手助けをします（抗酸化成分は食材由来です）。
たんぱく質は1人分で約29.5g摂れ、肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます（1皿で完結する高たんぱくメニューです）。
塩分は0.9gに抑えつつ、トマトや鮭の旨味で満足感を出す工夫をしていますので、減塩を気にする方にも向いています。
まずは週に1回、夕食のメインとして取り入れて、味付けは少なめにして素材の風味を楽しむと続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→鮭を焼く→トマトと合わせる→盛り付ける

1
トマトはヘタを取り、包丁でくし形（半分に切ってさらに縦に切る形）に切り、1切れの幅が約2〜3cmになるようにします。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶしておきます。つぶすことで香りが出やすくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、食べやすくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティを入れ、袋に書かれた時間より30秒〜1分短くゆでます（アルデンテ＝中心に少し芯が残る固さ）。ゆで上がりの1分前にカップ1/4ほど（約50〜60ml）を取り置き、パスタとソースを絡める際に使います。湯は吹きこぼれに注意してください。
ポイント：ゆで時間を短めにすると仕上げでソースと絡めてものびにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火（火が小さい状態）でにんにくを約30秒加熱し、香りを出します。香りが立ったら中火（中くらいの火力）にして鮭を皮目から入れ、片面2〜3分ずつ焼きます。焼くときは触りすぎず、焼き色がついて身がほぐれる程度まで火を通します。焼きすぎると身が硬くなるため様子を見てください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので弱火で香りを出すと苦味が出にくくなります。
4
鮭の身がほぐれてきたらトマトの半量を加え、強めの中火で30〜60秒ほど手早く炒めます。トマトの形が残るくらいが目安です。火を止め、ゆでたスパゲッティと取り置いたゆで汁を加えてフライパンの中で全体を和えます。ソースがパスタに絡んでツヤが出たら火を止めます。トマトを長時間加熱すると水っぽくなるので手早く行ってください。
ポイント：トマトは短時間で加えると食感と風味が残り、味がぼけにくくなります。
5
味をみて必要なら塩・こしょうをごく少量加えて調整します（想定塩分は0.9g）。器に盛り、残りのトマトを上にのせます。仕上げにオリーブ油を少量回しかけると風味が立ちます。熱いうちに食べると鮭の香りとトマトの酸味が引き立ちます。食べる直前にレモン汁をひと絞りしても爽やかです（分量外）。
ポイント：味付けは控えめにして素材の旨味を活かすと減塩できます。