トマトと鶏むね肉のチャーハン

Name: トマトと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

445 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと鶏むね肉のチャーハンは、トマトのさっぱり感と鶏肉のやわらかさが楽しめる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
トマトに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の酸化ダメージに働きかけ、素材の旨味で満足感が得られます。
この一皿でたんぱく質が34.7g摂れるため、コラーゲンの材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、トマトや鶏肉の風味を生かすことで少ない塩でも味わいを感じやすくしています。
続けるコツは朝食やお弁当に小分けにし、トマトは加えるタイミングを調整して作り置きと組み合わせることです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を切る→鶏肉を炒める→卵とごはんを炒める→仕上げる

1
トマトはヘタを取り、縦に半分に切ってからさらにくし形（ひと切れがやや扇形になる切り方）に切り、最後に細かく刻みます。鶏むね肉は皮と脂を取り、まな板に置いて繊維に対して垂直に薄めにそぎ切り（薄く斜めに切ることで繊維に沿わない切り方）にします。切るときは刃を滑らせるようにして力を入れすぎないと断面がきれいになります。
ポイント：鶏肉を繊維に対して垂直にそぎ切りにすると、加熱後もやわらかく感じやすくなります。
2
刻んだトマトは軽く手で押して余分な汁を捨てるか、ザルで軽く水気を切ります。卵は小さめのボウルに割り入れて箸でよくほぐし、ごはんが固まっているときは指や箸でほぐしておきます。調味料やフライ返しなど使う道具は手元に揃えて、作業をスムーズにします。
ポイント：トマトの水分を抑えることでごはんがべたつかずに炒めやすくなります。
3
フライパンを中火（火力の中くらい。コンロの表示がなければ弱火と強火の中間）で温めてから油を薄くひき、鶏むね肉を広げて入れます。表面の色が白っぽく変わり始めたら火を中火弱（少し弱め）にして木べらでほぐしながら1〜2分ほど炒め、中心まで白くなって火が通っているか確認します。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：中火〜中火弱でじっくり火を通すと外側が固くならずやわらかく仕上がります。
4
鶏肉をフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵を流し入れて大きくかき混ぜ半熟状にします。卵がやや固まりかけたらほぐしたごはんを加え、中火〜強めの中火（少し強めの中火で炒めると水分が飛びやすい）でごはんを押しほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて温まったら刻んだトマトを加え、全体が均一に温まるまで30〜60秒ほど手早く炒めます。
ポイント：卵は半熟にしてごはんと合わせるとふんわりとした食感になります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（端）に回しかけ、香りを立たせながら全体を手早く混ぜます。味を見て必要なら醤油を少量足し、火を止めてから器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りと食感が良いので、調味は素早く行ってください。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが立ち、少量でも満足感のある味になります。