トマトとささみの炊き込みご飯

Name: トマトとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

293 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
トマトの酸味とささみのあっさり感がご飯にしみた、手軽に作れる炊き込みご飯で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
低脂質であるため肌の材料となるたんぱく質を効率よくとれ、1品でたんぱく質10.6gが摂れる点が特徴です。
トマトに含まれる抗酸化成分は酸化ダメージから体を守る働きがあり、たんぱく質と合わせて肌の材料と守りに役立ちます。
醤油と酒のシンプルな味付けで素材の風味を活かし、塩分は醤油の量で調整できます。
毎日続けるならトマトは完熟に近いものを選び、冷蔵保存で2日以内に食べ切ると風味と栄養が保ちやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下準備→米を研ぐ→炊飯器に組み立て→炊飯・蒸らし→盛り付ける

1
トマトはヘタを取り、くし形（半分に切ってさらに半分にするイメージ）に切ります。ひと口大の横幅2〜3cm目安にすると食べやすいです。鶏ささみは筋を指先で引き抜き、包丁を斜めに入れてそぎ切りにします（そぎ切り：斜めに薄く切る切り方）。厚い部分は軽く開いて厚みを均一にしてください。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：ささみは筋を取り薄めにすることで、加熱ムラがなく均一に火が通ります。
2
米2合を炊飯器の内釜に入れ、通常の水加減に合わせて洗います。研ぎすぎに注意し、透明な水が数回出るまで軽く研いでください。最後にザルで軽く水気を切ります。時間があれば30分ほど浸水（米に水を含ませること）させると味が馴染みやすく、炊き上がりがふっくらします。早く炊きたいときは浸水を省いても問題ありません。
ポイント：浸水することでご飯がふっくらと炊き上がり、味がなじみやすくなります。
3
内釜に研いだ米を入れ、炊飯器の目盛りに合わせて規定の水量を入れます。米の上にトマトのくし形切りを並べ、その上にそぎ切りのささみを広げて乗せます。醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけ、端だけでなくまんべんなくかけるようにします。材料を混ぜずに上にのせると蒸気で均一に火が通りやすくなります。
ポイント：調味料は全体にまんべんなくかけると味ムラが出にくくなります。
4
炊飯器の通常モードで炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らしてください（蒸らし：炊飯後に余熱で火を通す工程）。蒸らし終わったらしゃもじで底から大きく返し、トマトやささみを崩さないようにやさしく混ぜ合わせます。蒸らしを省くとべたつきやムラが出やすいので注意してください。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、べたつかずふっくらした食感になります。
5
器に盛り付けて完成です。余熱でささみの中心が完全に火が通っているか確認し、気になる場合は表面を軽く押して熱が通るか確認してください。冷ましてから食べるとトマトの味が落ち着きますが、食べ切らない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存してください。
ポイント：すぐに冷ます場合はできるだけ早く密閉して保存することで風味と鮮度が保てます。