パプリカと鶏むね肉の和え物

Name: パプリカと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

180 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカの甘みと鶏むね肉のあっさりした旨味が楽しめる和え物で、美肌やエイジングケアを意識する人に向いています。
たんぱく質が1人分で26.4gと多く、コラーゲンのもとになるたんぱくを効率よく補給できます。
赤パプリカはビタミンや抗酸化成分を含み、酸化ストレスに対する守り（抗酸化）を助けます。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるため、塩分管理が必要な方にも向きます。
今日から続けるコツは、鶏肉を冷ましてから和えるか加熱済みの鶏で作り、毎日の副菜に組み入れることです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ鶏肉の下処理→パプリカを切る→材料を合わせる→味を調える

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて1〜2mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってください。厚みがあると火が通りにくく固くなるので薄めに切るのが目安です。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱後もやわらかく食べやすくなります。
2
赤パプリカはヘタと種を手で取り、縦に切ってから幅5〜10mmの細切りにします。皮が硬ければ包丁で縦半分にしてから種を除くと扱いやすいです。切るときは手を切らないようにまな板に平らに置き、指の腹で材料を押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：細切りにすることで食べやすくなり調味が全体になじみやすくなります。
3
ボウルに切ったパプリカを入れ、そぎ切りにした鶏むね肉を加えます。鶏肉は大きさを揃えると火の通りや食感が均一になります。生の鶏肉を使う場合はここで加熱してから冷まして和えると安全です。全体を軽く混ぜて材料を合わせます。
ポイント：材料の大きさを揃えると、食感にムラが出にくくなります。
4
小さじ1/2の醤油、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ボウルの底から大きく持ち上げるように和えます。味見をして醤油が足りなければ少量ずつ足し、全体になじむまで10〜20秒ほどしっかり混ぜてください。和えすぎると食感が変わるので短時間で調整します。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで塩分の入れすぎを防げます。
5
全体が均一に混ざり香りが立ったら器に盛って完成です。作りたてが最も風味が良いので、和えてから時間を置きすぎないようにしてください。冷蔵保存する場合は粗熱（加熱後の余熱をとること）が取れてから容器に移します。
ポイント：和えた直後が最も風味豊かなので、作りたてで召し上がってください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、24時間を目安に食べ切ってください。時間が経つとパプリカのシャキシャキ感が落ちます。
作り置きにする場合は鶏肉を先に軽く加熱してから冷まして和えると安全性が高く、保存中の風味も保ちやすくなります。
赤パプリカがない場合は黄パプリカやピーマンで代用できますが、色味と甘みが変わるので醤油で味見をしながら調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ足す方法が確実です。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、かつお節をやや増やすと旨味が補えます。
本品はたんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分を含むため、肌の材料づくりや抗酸化ケアを意識した食事に向きますが、特定の病状への対応は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。