パプリカとささみのさっと煮
170 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みとささみのあっさりした旨味が楽しめる、短時間で作れる主菜で美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 1人分でたんぱく質24gを摂れる高たんぱくメニューなので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 脂質が1.2gと低く、塩分を1.2gに抑えながら素材の旨味で満足感を出しているため、過剰な脂質や塩分を控えたい方に適します。
- 毎日の一品にしやすいので、作り置きや他の野菜と組み合わせて習慣的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ささみ下処理→煮る→仕上げと盛り付け
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って指で種と白いワタを押し出して取り除きます。幅約5mmの細切り（細長く切ること）にすると火の通りが均一になります。切ったらまな板に広げておきます。調理中は指先を切らないように注意してください。
ポイント：種とワタはえぐみの元なのでしっかり取り、細切りにすると火の通りと食感のバランスが良くなります。
- 2
鶏ささみは手で触って白い筋（筋膜）を見つけ、端をつまんでゆっくり引き抜きます。包丁を寝かせて斜めに薄くそぎ切り（包丁を寝かせて表面を薄くそぎ取る切り方）にし、さらに幅約2cmの一口大に切ります。厚さを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
ポイント：筋は噛み切りにくくなるので取り、そぎ切りで柔らかさを保ちます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（中くらいの強さの火＝中火）にします。パプリカを加え、具材の上に小さな落し蓋（小皿などを軽くのせる）をして2〜3分煮ます。色が鮮やかになり少ししんなりしたら次へ進んでください。強火は避けます。
ポイント：強い火だと色が悪くなるので、弱めの加熱で鮮やかさを保ちます。
- 4
鍋にささみを広げ入れ、ふたをして中火で約2〜3分煮ます。ささみの表面が白くなり中心まで火が通ったら火を止めます。煮汁が激しく沸く場合は火を少し弱め、加熱し過ぎると固くなるので時間は守ってください。ささみの厚みがあると時間がもう少し必要です。
ポイント：ささみは加熱し過ぎるとパサつくので、表面が白くなれば火を止めるのが適切です。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、蓋を外して弱めの中火で約30秒ほど煮て味を馴染ませます。味をみて薄ければ醤油を少し足すなど調整し、器に盛り付けて完成です。加熱は短時間にして香りを残してください。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが残り、味が飛びにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱は短時間で温めるとささみの食感が保てます。
- 作り置きする場合は煮汁を切らずに保存するとしっとり感が残りますが、長時間の保存は避け、目安は2日以内にしてください。
- 塩分をさらに抑えたいときは醤油を少なめにし、仕上げ時にだしを少量足して旨味を補うと満足感が得られます。
- パプリカは赤が甘みとビタミンが強いので、彩りや甘さの好みで黄色やオレンジと混ぜても良いですが、材料表は変えないでください。
- 高たんぱく・低脂質のメニューなので、他の野菜や副菜と組み合わせて毎日の食事に取り入れるとバランスが取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 792 mg
- カルシウム
- 22 mg
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