パプリカとチーズのごま和え
242 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘さとモッツァレラのやさしいコクを、白ごまで和えた副菜です。美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- パプリカにはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、肌の調子を整える働きが期待できますので食事での摂取が役立ちます。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料となるので、たんぱく質12.8gを一緒にとれる点がポイントです。
- カルシウムは約284mgで骨の健康もサポートします。塩分は控えめの1gなので減塩を意識する人にも向いています。
- まずは夕食の一品やお弁当の副菜として続けやすく、パプリカを作り置きしておくと毎日の食事に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→和えて盛る
- 1
パプリカの下ごしらえをします。ヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってスプーンで種とワタを取り除きます。皮を上にして重ね、幅1〜1.5cmの細切りにします。初心者の方は半分にしてから切ると安定します。切るときは指先を丸めて包丁の刃元から刃先に向かって引くように切ると安全です。
ポイント：種とワタをきちんと取ると苦みが出にくく、幅をそろえると仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火加減を中火（沸騰を保てる強さ）にし、パプリカを入れて30〜60秒だけ茹でます。色が鮮やかになり、触って少し柔らかくなるのが目安です。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。茹でたらすぐに冷水にとり色止めします。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感、栄養を保てます。
- 3
冷えたパプリカはザルにあげて水気を切ります。軽く手で押さえるか、キッチンペーパーで包んで余分な水分を抜きます。モッツァレラは手で約1cm角にちぎり、パプリカと同じくらいの大きさに揃えると混ざりやすくなります。チーズから水分が出やすいのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：水気を取ると味が薄まらず、和え衣がよく絡みます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて軽く混ぜます。パプリカとモッツァレラを加え、ゴムべらで下から返すようにやさしく混ぜます。味見をして不足を感じたら醤油や砂糖を少量ずつ足して調整し、器に盛り付けて完成です。混ぜすぎるとモッツァレラが崩れるので注意してください。
ポイント：やさしく和えることでチーズの形を保ち、見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、2日以内に食べ切ってください。モッツァレラは水分が出やすいので長期保存は向きません。
- 作り置きする場合はパプリカだけ先に下ごしらえしておき、食べる直前にモッツァレラを和えると食感が良く保てます。
- モッツァレラの代わりに水分の少ないチーズ（例：カッテージチーズ）に替えると水っぽくなりにくいです。味や塩気が変わるので少しずつ味見してください。
- 味の調整は醤油や砂糖を少量ずつ足して整えます。塩気が欲しいときは醤油で調整し、甘みが足りなければ砂糖を少量加えてください。
- カルシウムは約284mg、塩分は1gの減塩仕立てなので、骨の健康や減塩を意識する方の副菜に適しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 242 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 15.1 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 284 mg
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