パプリカとうなぎのサラダ
253 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカとうなぎのサラダは、彩りよくシャキッとした食感とコクが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- うなぎはたんぱく質が12g含まれ、肌の材料となるため、肌の土台作りに役立ちます。
- 赤パプリカにはビタミンAや抗酸化成分が含まれ、酸化ストレスから肌を守る手助けをします。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かして満足感を保ちながら塩分を抑えています。
- 毎日でも続けやすいよう、ドレッシングやオイルの量を好みに合わせて微調整して取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを切る→うなぎをのせる→ドレッシングで和える
- 1
パプリカの下ごしらえをします。ヘタを切り落とし、指先でヘタ周りと種を押し出して取り除きます。包丁を縦に入れて5〜7mm幅の細切りにし、まな板は滑らないように布巾で押さえてください。手を切らないよう、指先は爪側で材料を押さえる（猫の手）と安全です。
ポイント：ヘタと種を取り除くと苦味が減り、甘みと食感が引き立ちます。
- 2
うなぎは袋やパッケージから取り出し、長ければ約3cm長さに切って扱いやすくします。加熱表示がある場合は表示通りに軽く温め、熱すぎると崩れるので触って温かさが程よければ皿に取り出して少し冷ましてください。温度が高いとドレッシングと馴染みにくくなります。
ポイント：加熱済みのうなぎは温めすぎると形が崩れやすいので注意します。
- 3
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜてドレッシングを作ります。塩は最初にほんの少量にして、混ぜてから味を見て足すと失敗しにくいです。油と酢が分離しやすいので、混ぜるときは手早く回すようにします。
ポイント：塩を控えめにして素材の旨味を引き出すと減塩でも満足できます。
- 4
切ったパプリカをボウルに入れ、上にうなぎを並べてドレッシングを回しかけます。和えるときは力を入れず、両手のスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜると形が崩れません。味を確認して塩や酢で微調整して器に盛り付けて完成です。
ポイント：うなぎを崩さないように、やさしく底から持ち上げるように和えると見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。うなぎは傷みやすいので長時間の保存は避けます。
- 作り置きする場合はドレッシングを和える直前にかけるとパプリカのしゃきしゃき感が保てます。
- オリーブ油は香りの強さで風味が変わります。苦手な場合は香りの穏やかな植物油に替えても構いません。
- 酸味が強いと感じたら酢を少し減らし、オリーブ油を少し足すとまろやかになります。塩は最後に微調整してください。
- ビタミンAや抗酸化成分は肌の健康に関わる栄養素ですが、食事だけに頼らずバランスの良い食事を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 253 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 18.8 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 424 mg
- カルシウム
- 86 mg
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