パプリカと豚レバーのみそ汁
150 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みと豚レバーの旨味が溶け込む、やさしい味のみそ汁で、肌の調子を整えたい方に向いています。
- 赤パプリカはビタミンAや抗酸化成分が豊富で、肌の潤いと紫外線などからのダメージ対策に役立ちます。
- 豚レバーは良質なたんぱく質と鉄分を含み、肌の材料となる細胞の再生を支える栄養を補えます。
- 毎日の汁物に取り入れると野菜とたんぱく質を手軽に組み合わせられるので、無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを煮る→レバーを加える→味噌を溶く→仕上げ
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って種と白いワタをスプーンでこそげ取ります。幅5mm程度の細切りにすることで火が通りやすくなります。ねぎは小口切り（輪切り）にして器に盛るまで冷蔵庫で冷やしておきます。
ポイント：細切りにすると火が均一に通り、種は苦味になるので取り除きます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら火をやや弱めて静かな煮立ち（泡がゆっくり出る状態）にします。パプリカを入れて3〜4分煮て、色が鮮やかになり少し柔らかくなるのを目安にします。表面に浮くアクはおたまですくって取り除きます。
ポイント：短時間で煮ると色と栄養が残り、長時間だと色がくすむためです。
- 3
豚レバー60gは薄切りにして幅を揃えます。パプリカにだしが回っているところへレバーを入れ、再び静かな煮立ちになったら30〜40秒ほど加熱し、中心の色が変わって赤みがなくなれば火が通った合図です。加熱しすぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱して中心まで火を通すと、硬くならず食べやすくなります。
- 4
火を弱めて味噌小さじ2をお玉に取り、だしを少量加えて溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないようにごく弱火で温めるだけにして、風味を飛ばさないようにします。ダマができたらお玉でこすか軽く混ぜて均一にします。
ポイント：味噌は溶いてから加えるとダマになりにくく、風味を保てます。
- 5
全体を菜箸で軽く混ぜ、味を見て必要なら味噌を少し足します。器に盛り付けて小口切りのねぎを散らし、熱いうちに召し上がってください。冷ますと味が変わるので、保存する場合は早めに冷まして冷蔵庫へ入れます。
ポイント：最後に味を調整すると、一人分の塩加減を自分好みに整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は鍋でごく弱火にして沸騰させないように温め、味噌の香りを保ちます。
- 作り置きする場合は具と汁を分けずに冷ますと味がなじみますが、温め直しは短時間にしてレバーが硬くならないよう注意してください。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーでも代用できますが、風味と火の通りが異なるため加熱時間は様子を見ながら調整してください。
- 味が薄いと感じたら味噌を少量ずつ溶き足してください。塩分を控えたい場合はだしで薄めるとよいです。
- レバーは良質なたんぱく質や鉄分、パプリカはビタミンAや抗酸化成分が豊富なので、週に数回の取り入れが続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 15.6 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 46 mg
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