パプリカと鶏むね肉のホイル焼き
180 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- パプリカと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした味わいで食感はやわらかく、夜の一品にも向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が1人分で23gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 赤パプリカはビタミンや抗酸化成分を含み、酸化から肌を守る栄養を補える点がポイントです。
- 塩分は0.6gの減塩仕立てでも、酒蒸しにして素材の旨味を生かすことで満足感を得られます。
- 今日からは鶏むね肉をそぎ切りにしてホイル焼きにするだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒を振って包む→オーブンで焼く→仕上げる
- 1
パプリカはヘタに沿って指で押して外し、縦に半分に切ります。種と白い筋はスプーンでこそげ取ってください。幅5mm前後の細切りにすると火の通りと食べやすさが良くなります。鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り、繊維に対して斜めに1cm厚のそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときはまな板を押さえて手を滑らせないよう注意してください。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると加熱後もやわらかく感じられます。
- 2
オーブン用ホイルを広げ、鶏むね肉を重ならないように並べます。重ならないか指で確認してから、肉の上に均一になるように細切りのパプリカをのせてください。材料同士が密着しすぎると蒸気が回りにくくなるので、隙間を少し残すと中まで均一に火が通ります。
ポイント：材料を重ねすぎないことで中までムラなく火が通ります。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を合わせてふんわり空気を含むように包み、端を三つ折りにしてしっかり閉じます。包むときに穴が開くと蒸気が逃げるので、端を指で押して密閉するようにしてください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が発生し、素材の旨味を逃がさず火を通せます。
- 4
天板にホイルごと並べ、予熱したオーブンまたはオーブントースターで約15分焼きます。中心の厚みやオーブンの性能で時間が前後するので12分過ぎから様子を見てください。焼き具合は竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。
ポイント：焼き過ぎると鶏肉が固くなるため、肉汁の色で火の通りを確認します。
- 5
焼き上がったらホイルを慎重に開け、蒸気で火傷しないように手元にふきんを用意します。器に盛って最後にレモン1/4個を絞って風味を足します。味を見て塩少々やこしょうで調整する場合は少量ずつ加えてください。
ポイント：レモンは少量ずつ絞ると酸味が強くなりすぎず風味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までとし、冷ますときは密閉容器に入れて粗熱を取ってから冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存し、再加熱は電子レンジで中まで温まるようにしてください。
- レモンがなければ酢をごく少量代用できますが、材料表にない調味は控えめにしてください。
- 味が薄ければ塩を少々足し、風味が欲しければ仕上げにごく少量のオリーブオイルを垂らすと満足感が上がります。
- たんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分を含むため、美肌や抗酸化を意識する方に向きますが、持病がある場合は塩分や酸味の調整を医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 675 mg
- カルシウム
- 32 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
