パプリカとチーズの卵とじ
321 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みとモッツァレラのやわらかさが卵と合わさる、やさしい味わいの主菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- 卵とモッツァレラでたんぱく質を摂れるため、肌の材料になりやすい栄養バランスです（たんぱく質は1人分で約23.8g）。
- 赤パプリカにはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、外的ダメージから肌を守る働きを補う食材です。
- カルシウムは233mgを補給でき、骨の健康もサポートします。
- 減塩の塩分1.6gでも素材の旨味を活かせるので、普段の食事に取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
パプリカは上下のヘタを持ち、縦に切り込みを入れて中の種と白いワタを指で取り除きます。幅5〜7mmになるよう縦に細切りにそろえて切ると火の通りが均一になります。モッツァレラは手で一口大にちぎり、卵は割ってよく溶いておきます。
ポイント：切る幅をそろえると煮えムラが減り、仕上がりの食感が均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰（鍋全体がゴボゴボと泡立つ状態）したらパプリカとモッツァレラを加えます。再び沸いてきたら火を弱め、表面に浮くアクがあればお玉のふちで取りながら2〜3分ほど、パプリカが少ししんなりするまで煮ます。煮すぎると水っぽくなるので色が鮮やかなうちに次へ進みます。
ポイント：短時間で煮て色と食感を残すことで素材の旨味を保ちます。
- 3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が強ければだしを少量足して調整してください。モッツァレラがだしと馴染み始め、香りが立ってきたら次の工程です。
ポイント：最後に味を整えることで塩分1.6gでも満足感のある味になります。
- 4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、箸で大きく2〜3回ゆっくり混ぜます。卵は余熱で固まるため、とろりとした半熟状態になったらすぐに火を止めてください。完全に火を通し過ぎると固くなるので、ふんわり感を残すのが目安です。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりやわらかくなります。
- 5
鍋底からさっと一度だけ全体を混ぜて器に盛り付けます。熱いうちに器に盛るとチーズのとろけ感と卵のやわらかさが引き立ちます。お好みで刻みねぎを散らして香りを添えてください。
ポイント：熱いうちに盛ることで食感と風味がいちばん良く出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長時間の常温放置は避けてください。
- 作り置きする場合は卵をやや固めに調理すると再加熱で崩れにくくなります。再加熱は弱火でゆっくり温めるとよいです。
- モッツァレラがない場合は同量のやわらかいチーズで代用できますが、塩分や風味が変わるため味見をして醤油で調整してください。
- 塩分は1.6gに抑えたレシピです。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整してください。
- ビタミンや抗酸化成分、たんぱく質をバランスよく摂れるため肌の材料や守りを補いやすい構成です。過度な効果を期待せず、日々の食事の一品として続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 321 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 20.4 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 562 mg
- カルシウム
- 233 mg
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