パプリカと豚レバーのおろし和え
150 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと大根おろしのさっぱり感が引き立つ副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- パプリカとレバーでビタミンAや抗酸化成分を補え、肌の材料と守りに役立つ栄養が摂れます。
- たんぱく質は1人分で15.3gとしっかり補給でき、塩分1.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
- 毎日続けるならパプリカはまとめて湯通しし、食べる直前に大根おろしと和えると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パプリカをゆでる→レバーを加熱→大根おろしで和える
- 1
大根おろしを作ります。大根の皮を包丁かピーラーでむき、おろし金で押さえすぎずに細かくおろして60g用意してください。水分が多ければ清潔な布かペーパーで軽く押して量を調整します。調理は最後に和えるため水気は少し残すのが目安です。
ポイント：水分を少し残すと大根おろしの食感がよく、和えたときに水っぽくなりにくいです。
- 2
赤パプリカ1個はヘタを包丁で切り、手で種と白いワタを取り除きます。鍋に湯を沸かし（湯が静かに沸く状態）、約30〜60秒間湯に入れて皮がしんなりしたらすぐに冷水に取って粗熱を取ります。茹で過ぎるとやわらかくなりすぎるので色と食感を見て調整します。
ポイント：短時間で湯に通して冷水に取ることで、色鮮やかでシャキッとした食感を保てます。
- 3
豚レバー60gは包丁で薄くそぎ切りにします。血や汚れが気になる場合はペーパーで表面を軽く拭き、沸騰した湯に入れて中火（火力は鍋底の泡が弱く出る程度）で1〜2分加熱します。中心が薄い色になれば火が通った目安で、火を入れすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間で中心まで火を通すと、レバーがふんわりして食べやすくなります。
- 4
湯通ししたパプリカは幅約1cmの細切りにします。ボウルに大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gを入れ混ぜ、温かいレバーと切ったパプリカを加えてさっと和えます。和えるのは食べる直前にし、時間が経つと大根の水分で味が薄くなるので手早く混ぜてください。
ポイント：食べる直前に和えると大根おろしの水分で味が薄まらず、素材の風味が活きます。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいレバーと冷たい大根おろしの温度差が味のアクセントになるため、盛り付けは手早く行い、和えたものを長時間置かないようにしてください。すぐに食べると食感と風味が良くなります。
ポイント：温度差と食感のバランスを保つため、盛り付けは素早く行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。大根おろしは水分が出やすく、時間が経つと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は大根おろしと具材を別に保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1/2と酢小さじ1/2で代用できますが、塩分や酸味の強さは変わるので味を見て調整してください。
- レバーは短時間で加熱するとふんわり仕上がり食べやすいです。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
- 減塩仕立て（塩分1.5g）でもかつお節やパプリカの甘みを生かすと満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 15.3 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 603 mg
- カルシウム
- 29 mg
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