パプリカとサーモンのグラタン

Name: パプリカとサーモンのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; サーモン 80g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

476 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカとサーモンのグラタンは、トロリとしたソースと香ばしいチーズの食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化成分で、体の酸化ストレスを抑える助けになります。
1人分でたんぱく質33.4gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
カルシウムが436mgと多めなので、骨の健康を気にする方にも向いています。
まずは週に1回、野菜や魚と一緒に食事に取り入れるところから続けてみてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
サーモン: 80g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→チーズをのせて焼く

1
パプリカはヘタを切り落とし、縦半分に切って中の種とワタをスプーンでかき出します。皮に触れて滑らかならよいです。細切りは幅7〜8mmを目安に、同じ太さに揃えて切ると火の通りが均一になります。包丁で滑らないよう、まな板に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：幅をそろえると加熱ムラが減り、食感が揃って見た目もきれいになります。
2
サーモンは骨があればピンセット等で取り除き、80gを一口大（幅約2〜3cm）に切ります。表面の水分はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ると、焼くときにソースが水っぽくなるのを防げます。滑らないように包丁を使い、切る向きは身の繊維に沿ってください。
ポイント：水分を拭くことで焼き色がつきやすく、ソースが分離しにくくなります。
3
耐熱皿にパプリカの半量を敷き、その上にサーモンを並べ、残りのパプリカを重ねます。具は重ならないように広げ、端に触れる具は薄めに配置すると端が焦げやすいのを防げます。具材は平らになるようにして、オーブンでの熱が均一に行き渡るようにします。
ポイント：具を平らに並べると熱が均等に入り、全体がムラなく火が通ります。
4
鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れてよく混ぜ、粉のダマをなくします（ダマは木べらで潰します）。弱火（火力が弱めの状態）にして鍋をかけ、木ベラで底からゆっくり混ぜながら3〜5分ほど加熱します。とろみはスプーンにまとわりつく感じが目安です。
ポイント：弱火でじっくり加熱すると分離しにくく、なめらかなソースになります。
5
作ったホワイトソースを耐熱皿の具に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターやグリルで中火相当（目安200℃）にし、チーズに薄く茶色い焼き色が付くまで5〜10分焼きます。焼き時間は機器によって変わるので、様子を見ながら調整してください。
ポイント：チーズの焼き色がつくまで焼くと香ばしさが出て食欲をそそります。
6
焼き上がったら器ごと数分置いて落ち着かせ、熱が落ち着いてから取り分けます。仕上げに味見をして好みで塩や黒こしょうを少量足してください。器は熱くなっているので鍋つかみや布で持ち、やけどに注意して盛り付けます。
ポイント：数分置くことで中まで余熱が行き渡り、やけどのリスクを減らせます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは室温で短時間にしてからラップをし、再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置きする場合は、具とソースを分けて保存すると食感と風味が保ちやすくなります。焼く時に具材が水っぽくなりにくくなります。
牛乳が苦手な方は同量の豆乳で代用できます。豆乳は風味やとろみがやや変わるため、好みに合わせて調整してください。
味が薄いと感じたら塩少々や黒こしょうで調整してください。チーズに塩分が含まれるので、少なめから試すとよいです。
本品はたんぱく質33.4g、カルシウム436mgを含み、美肌や抗酸化を気にする方の栄養補給に向きますが、治療が必要な症状がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。