パプリカと鮭の雑炊

Name: パプリカと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

400 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカと鮭の雑炊は、やさしいだし味でふんわり食べられる一品で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が肌のダメージを和らげる助けになります。
1食でたんぱく質が29.1g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
塩分を1.0gに抑えた味付けでも、だしや素材の旨味で満足感を得られるので続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て火を通す→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつける

1
赤パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にしてから幅5mm程度の細切りにします。初めての方はまな板に平らに置き、先に縦に切ってから幅を揃えると安全です。鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取り、骨があれば骨抜きピンセットで抜いてください。卵は小さな器で割り入れて箸で軽くほぐします。
ポイント：パプリカを同じ幅に切ると火の通りが均一になり、鮭は水気を取ると煮くずれしにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が出るくらいの火力）にかけます。沸騰直前で火を弱め（鍋底に大きな泡が立つ手前）、パプリカと鮭を入れて落とし蓋（具に直接かぶせるふた）か通常のふたをし、弱めの中火で4〜5分煮ます。鮭に箸を当てて身がほぐれれば火が通っています。煮すぎると鮭がパサつくので注意してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ないだしでも具材全体に熱が均一に伝わります。
3
鮭とパプリカに火が通ったら火力を少し上げ（中火程度）、ごはん120gを加えます。しゃもじでごはんのかたまりを軽くほぐしながら全体を混ぜ、だしをご飯に吸わせるように1〜2分煮ます。底が焦げつかないように時々鍋底を確認して、必要なら火を弱めてください。ごはんがほどよくだしを吸えば次の工程へ進みます。
ポイント：ごはんのかたまりをほぐすと均一に温まり、鍋底の焦げつきを防げます。
4
ごはんがだしと馴染んだら火を弱め、溶き卵を鍋肌（鍋の内側の縁）から回し入れます。ふたをして20〜30秒蒸らし、卵の表面がふんわり固まったら箸で軽く混ぜて火を止めます。卵は加熱しすぎると硬くなるので、短時間でふんわり仕上げるのがポイントです。
ポイント：卵を短時間で固めることで、ふんわりとした食感になります。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。好みで刻みねぎや七味を少量添えてください。味をみて薄ければだしを少量足しますが、塩分は1.0g程度を目安に少しずつ調整してください。盛りつけたらすぐに召し上がると香りと食感が良いです。
ポイント：仕上げの風味付けは満足感を高めますが、塩分を増やしすぎないよう注意します。