パプリカとささみのチャーハン

Name: パプリカとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

434 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカとささみのチャーハンは、パプリカの甘みと卵のふんわり感が楽しめる一品で、朝食や軽めの夕食に向いており美肌・抗酸化（エイジングケア）を意識する方におすすめです。
鶏ささみでたんぱく質が33.1g摂れるため、肌の材料となるタンパク質補給に役立ちます。
赤パプリカにはビタミンや抗酸化成分が含まれており、これらを取り入れることで酸化ダメージから肌を守る助けになります。
脂質が6.5gと低めで、塩分1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得やすい味付けです。
毎日の食事に取り入れる際は、ごはん量や醤油の量を調整して無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→卵を半熟にする→ささみを焼く→ごはんと合わせる→盛り付け

1
下準備：赤パプリカはヘタを切り落とし、縦半分にして種を指先で取り除きます。果肉を横にして幅5〜7mmの細切りにします。ささみは筋を包丁の先で引いて取り、斜め薄切り（食べやすい厚さ約3〜5mm）にします。ごはんは固まりがあれば木べらで粗くほぐしておきます。包丁やまな板は清潔にし、ケガに注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると火の入りが均一になり、食感が揃います。
2
卵の準備と最初の加熱：フライパンを中火（中くらいの強さの火）で30秒ほど温めます。溶き卵を流し入れたら、外側から中心へ大きくかき混ぜて半熟にします。完全に固めず、半熟のうちにいったん皿に移すと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。卵は焦げやすいので、火加減を見ながら手早く作業してください。
ポイント：卵を半熟にしておくと、仕上がりがしっとりしやすくなります。
3
ささみを火入れ：同じフライパンを中火に戻し、油を薄くひいてささみを並べます。表面に軽く焼き色が付くまで片面30〜40秒を目安に焼き、裏返して同様に焼きます。中心に火が通るまで時々返してください。もしささみが乾燥して硬くなりそうなら、フライパンの縁から水小さじ1〜2を加えて蓋をせずに少し蒸し焼きにすると柔らかくなります。
ポイント：短時間で火を通すことでささみのパサつきを防ぎ、しっとり仕上げます。
4
パプリカとごはんを炒め合わせる：ささみの横にパプリカを加え、中火で1〜2分炒めて色が鮮やかになるまで加熱します。ごはんを加えたらヘラで押し広げるようにしてほぐし、全体を混ぜます。途中で卵を戻し、最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れて香りを立たせ、全体を手早く1分ほど混ぜ合わせます。焦げ付きに注意しながら手早く仕上げてください。
ポイント：最後に鍋肌から醤油を入れると香りが立ち、風味が良くなります。
5
仕上げと盛り付け：火を止める直前に味を確認し、塩気が足りなければ醤油で調整します。器に盛り付けて、熱いうちに提供してください。冷めるとごはんが固まりやすいので、食べる直前に盛ると香りと食感が良くなります。余熱で火が入りすぎないよう注意してください。
ポイント：温かいうちに盛り付けると香りと食感が良くなります。