パプリカと卵の炊き込みご飯
290 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 赤パプリカの甘みと卵のまろやかさが米にしみる、やさしい炊き込みご飯で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- 赤パプリカのビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを和らげ、旬の甘みで食べやすくなります。
- 卵と米でたんぱく質が摂れ、たんぱく質は肌の材料になるため、1人分でたんぱく質約6.8gが補えます。
- 塩分は控えめで1人分の塩分は約0.8gなので、普段の食事に取り入れやすく、まずは週に数回から続けることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を整える→具をのせる→炊飯する→仕上げる
- 1
パプリカはヘタを持って縦に包丁を入れ、ヘタと白いわたを指で取り除きます。半分にして種を流水で洗い流し、横にして厚さ5〜7mm（厚さの目安）の細切りにし、食べやすい長さ3〜4cmに切ってください。指を切らないよう、包丁は安定させてゆっくり切ります。
ポイント：わたと種を取り、幅をそろえると火の通りと見た目が良くなります。
- 2
米はボウルに入れ、ざっと研いで白い濁りが少なくなるまで水を替えます。ザルに上げて2合なら約30分浸水させます（吸水させる時間）。時間がない場合は10分でも良いですが、炊飯後の蒸らしを長めにするとふっくらします。
ポイント：浸水すると米がふっくら炊き上がります。
- 3
炊飯釜に米と普段の水加減（2合なら約360ml）を入れ、醤油大さじ1、酒大さじ1を加えて軽く混ぜます。表面をならしてから細切りパプリカを広げ、中心に卵を1個そのまま割り入れます。卵の殻が入らないように注意してそっと置いてください。
ポイント：調味料を先に混ぜると味ムラができにくく、卵はそっと置くと炊き上がりがきれいです。
- 4
炊飯器の通常モードで炊きます（炊飯ボタンを押すだけの設定）。炊き終わったらすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で火を通す時間）。蒸らし中に卵にやさしく火が通り、全体の味がなじみます。
ポイント：蒸らしで卵が固まりすぎず、米に味がしっかり入ります。
- 5
蒸らしが終わったら蓋を開け、しゃもじで大きく底から持ち上げるようにしてふんわり混ぜます。卵を軽く崩して全体になじませ、味見して薄ければ醤油少々で調整してください。混ぜすぎると米がつぶれやすいので、切るように混ぜるとふんわりします。
ポイント：底から大きく混ぜることで米がつぶれず、ふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。食べる時は中心まで温まるよう電子レンジで十分に加熱してからお召し上がりください。
- 作り置きにする場合は卵を炊く前に取り除くか卵を使わず炊いて、食べる直前に溶き卵を混ぜるか電子レンジで加熱して加えると風味が落ちにくいです。
- 赤パプリカがなければ黄色やオレンジパプリカで代用できます。味付けは醤油で調整し、塩分が気になる場合は醤油を減らしてください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油少々を加えると香りが立ちます。少しずつ加えて味を確かめてください。
- 栄養面の一言：ビタミンや抗酸化成分が豊富で、たんぱく質は1人分で約7g、塩分は約0.8gなので普段の食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 290 kcal
- たんぱく質
- 6.8 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 61.1 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 169 mg
- カルシウム
- 54 mg
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